户外高温跑 应注意什么

在刚刚过去的端午小长假，中国多个城市接连发布高温预警，不过这些依然不能阻挡跑友们的跑步热情，约跑活动如常进行。查看6月的全国马拉松跑步日历，除了刚刚结束的兰州马拉松，接下来还有李宁全国10公里路跑联赛·上海站、李宁全国10公里路跑联赛·青岛站、贵阳国际半程马拉松这三大重要赛事。专家提醒，夏日高温下要坚持跑步必须有技巧，高温跑步单次最长距离不要超过20公里，其间更要时刻关注心率。1、高温必带装备帽子(具防紫外线功能)、水壶(背在身上的水袋或挂在腰间的水壶)、运动饮料、墨镜(近视跑友可选紫外线变色太阳镜)、毛巾、透气性佳且轻盈的背心+短裤+跑鞋、清凉油、防晒油、心率表。背上越野用的水袋，一次可供水2升，再带上紫外线变色太阳镜，挡住强光。其他如运动水壶、墨镜、太阳帽、短背心、长筒袜等全副武装。在很多跑友看来，背心+短裤是高温中的最佳跑步穿着，从头包到脚不一定能防晒，但极有可能让你中暑。2、控制单次跑距离在高温环境中，新跑友单次最长跑步距离不能超过10公里，跑步距离要循序渐进，不能猛增跑步量。资深跑友单次跑步最长距离不能超过20公里。无论温度如何变化，每周至少要维持3次以上的跑步。3、每半小时补水1次跑步半个小时（或5公里）以上一定要补水和运动饮料，过多地摄入运动饮料会口干，最好是饮料和水结合补给。4、避开酷热时间最佳的跑步时间是清晨和晚上，这一点对于非专业跑友来说很重要。5、最好结伴跑步夏天跑步中暑几率较高，突然暴雨也有可能发生滑倒，最好结伴跑步，身体一旦出现不适，跑友可以马上援救或求救。6、跑后放松不能少结束跑步后，在树荫下多走动，并马上换上干衣服，否则，私家车、地铁和酒店里的空调可能会让你很容易患上感冒。