为你想要实现的目标制定一个具体的、可实现的目标。当你开始考虑改变你的身体时，一定要明确你的健身计划的最终目标。选择你的目标是减肥还是增加一定比例的肌肉。把目标写下来，这样你更有可能坚持下去。例如，你的目标可能是减少4.5kg或增加5%的肌肉质量。和你的医生谈谈你的减肥目标，看看他们是否有任何意见或担忧。不同的目标，如跑马拉松或举重，需要不同的身体类型和训练策略。确保你有更小的目标，朝着你想要实现的目标努力。
给自己一个合理的期限来实现你的目标。改变你的身体需要一些时间才能完全实现，所以为你自己设定短期和长期的目标。只要你努力，你通常每周可以燃烧0.45-0.91千克的脂肪或增加0.11-0.23千克的肌肉。设定你的时间表，以跟踪你每周可以燃烧多少磅。
记下饮食日记，记录你的饮食和热量摄入。写下你一周中每顿饭吃的每样东西。别忘了把你吃的零食和饮料都包括在内。当一周结束时，查一查你这周摄入了多少卡路里，这样你就知道你的平均每日摄入量。
使用健身应用程序让你对自己的目标负责。许多手机应用程序可以让你跟踪你的目标并发送提醒来帮助你实现目标。下载一些应用程序来尝试并输入你想减掉的体重。使用这个应用程序来跟踪你的饮食，记录你的锻炼，看看你离目标有多近。
计算你的BMR，知道你每天需要多少卡路里。你的基础代谢率，或者BMR，是指你的身体为了功能而燃烧的卡路里数量。测量你的身高和体重，然后使用在线计算器找到你的BMR。如果你想减肥，你需要消耗比你的BMR更少的卡路里，但是如果你想增加肌肉，你需要吃比你的BMR略多的食物。
每天比你的BMR少吃500卡路里来减肥。唯一的减肥和燃烧脂肪的方法是比你每天消耗的卡路里更少。不要一整天吃3顿大餐，试试断断续续的禁食来帮助控制你的饥饿感和卡路里摄入量。每天选择一段12-16小时的不吃饭时间，比如晚上8点到第二天早上8点之间的一晚。
选择富含不饱和脂肪和蛋白质的食物。在你的饮食中加入优质的瘦肉蛋白质，如豆腐、豆类、鸡肉、鸡蛋和鱼。避免在饮食中使用黄油或其他饱和脂肪。相反，吃坚果、鳄梨和橄榄油有助于保持饮食健康。
每天喝水。一整天都保持水分充足，以保持身体正常运作，并清除体内多余的钠。当你喝水的时候，如果你有一种渴望，你会感觉更有活力，也不会那么饿。每天一定要喝水以保持身体健康。