有效减缓和预防失眠的方法

由于工作、生活压力增大，生活节奏加快。更多的人面临失眠的困扰，失眠的损害众多，如没有精神、内分泌失调、黑眼圈、早衰老和各种内脏功能的损伤。治疗失眠不一定只靠药物，容易产生依赖性。下面为大家分析一下几种可以有效调节失眠的方法。最近母亲大人失眠闹的很厉害，所以搜罗了些治疗失眠的方法，总结在这里。效果还是不错的。建议家里有失眠症亲人的童鞋看一下。 一般失眠症有两种人群：工作压力大的白领阶层和进入更年期的中年人。主要是因为脑部供血不足和神经衰弱造成的失眠。中年女性经常出现睡眠障碍，有的人比以往更爱睡觉，有的人则失眠，有的人睡眠质量比以往更差。失眠使中年生活变得很痛苦，睡眠不足会导致体内肾上腺素、儿茶酚胺水平升高，如果时间长了的话还会导致激素分泌不平衡，同时会使免疫系统功能下降。研究表明，35岁以上的女性很容易有睡眠障碍(发生率20%～40%)，并且比同年龄段的男性严重得多，绝经前得女性比同年龄段得男性需要更多得睡眠。以下是我搜罗的一些治疗失眠的方法，大家可以采纳一下。一.饮食调节更年期是女性从生理和心理上比较明显地呈现衰老过程的一个起点，是女性一生中生理、心理变化比较剧烈的时期，因此除了要保持精神愉快，生活有规律外，还应注意日常的营养饮食。最重要的一点是，不要在睡觉前吃的过饱。吃饱后平躺易造成胃反流，当胃内容物造成的压力超过食管下段括约肌所能承受的压力时，食物或胃酸便返流回食管，结果导致烧心、返酸、口腔异味或伴有类似哮喘的症状。建议饭后三个小时再睡觉。如疲乏可斜靠在沙发上。1、控制高脂肪和糖类的摄入。更年期妇女容易发生肥胖，这是因为内分泌在更年期时发生变化，使摄食中枢失调。随着年龄的增长，活动量减少，体内消耗热能随之减少，造成热量过剩引起肥胖，会导致糖代谢紊乱，而诱发肥胖。肥胖又会导致糖代谢异常，促使动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾病的发病率，所以更年期一定要控制饮食，特别是要控制高脂肪和糖类的摄入。2、尽量吃鱼虾和豆类。蛋白质关系着我们人体组织的建造修复以及免疫功能的维持。但要注意，陆上动物性肉类通常伴随着不少的饱和脂肪，让你长胖，因此建议减少陆上动物性肉类食物，可以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。3、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而异黄酮和硼能起到雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。4、多吃蔬菜和粗粮。许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助食。并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品。硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。5、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。6、降低食盐摄入量。更年期妇女由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此每天食盐摄入量应控制在3～5克。7、增加钙铁摄入量。更年期妇女体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，因此容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。另外，妇女每天摄入1000毫克的钙，可以使血压的舒张压下降约6%。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，钙供给量每天不少于1000毫8、 我在这里详细提供几种食疗的食物。（1）小米　小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。　　（2）葵花子葵花子富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。（3）牛奶牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶（适量，最好是温热的）中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。　　（4）水果疲劳而失眠，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把橘橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。 　　（5）面包当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。　　（6）食醋　有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。（本人觉得白醋的效果会更好）　　（7）鲜藕　藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。　　（8）糖水若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。　　（9）莲子莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。　　（10）大枣大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。　　（11）莴笋　　莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。（11）银杏叶　部分失眠症状是由于脑部供血不足引起的，银杏叶具有活血化瘀，改善血液循环的功效，可以改善脑部供血。食法不一，可泡水服下。二.生活习惯、环境和心理治疗1、有规律的生活习惯和良好的心态。（1）工作和学习要有规律的进行，睡觉前不要看书、看电视或听一些有干扰的东西，因为这些可能刺激你的神经系统。应该采用休息和活跃副交感神经的方法。另外，最好把电视搬出卧室。坚持进行有氧锻炼，如早晨、下午或晚饭前进行30~40分钟慢跑或快步走。打鼾人群尽量“侧身睡”。（2）潮汗和盗汗是更年期无法入睡的主要原因。除非你能在白天小睡一会，不然可能无法让烦躁的心情平静下来。适当的午休可以让晚间休息得好一些。潮汗和盗汗是体内神经递质改变的信号，部分是由于激素水平变动或雌激素和孕激素不平衡的结果。（3）把烦恼留在床上：在关灯之前把让你心烦的每件事都写下来。想象所有这些烦恼都会在你睡觉时被一种超能力解决，想象一下一觉醒来后的早晨，你将会拥有一个更加健康的未来，更加信心十足地采取正确的行动改善现状。（4）睡觉时避免不开心的事或可能让你不开心的电话：有时一件紧急的无法解决的重要事情会导致一个不眠之夜，重要的是自己应该意识到什么对自己更合适。 除了以上几种方法以外，冥想、放松活动、听平静的音乐或喝一杯甘菊茶等都有助于睡眠。总之如果你不能立即入睡，不要想你的休息时间还剩多少，不要总去看钟表，不要向紧张的精神屈服，想想办法，你就可以结束夜猫子的习惯，美梦在等着你！（5）这里铺上几首可以帮助睡眠的歌曲和链接（很美的音乐，平时也可以听一下，可以让心情得到足够的放松）：Forest Piano 幽静.森林钢琴Classical Romance 古典罗曼Rhythms Of The Sea 幽静·海之韵律Niagara Falls A Natural Wonder 尼亚加拉瀑布 大自然的奇迹Pacific Grace 大洋英姿Lullabies from Nature’s Nursery 大自然的催眠曲2、自我催眠 言语诱导法：在光线暗淡的治疗室，病人安静地躺在床上，两手下垂，全身松弛，双目凝视正前方某一物体，然后医生用单调、重复而坚定的言语对病人说：“手脚放松，闭上眼睛，慢慢睡吧，手脚无力，眼皮发重，就要睡了。”也可用单调重复的滴水声、节拍声作“催眠曲”，使病人慢慢进入催眠状态。这里铺一个自我催眠的视频：日本声优帮您入睡（3D声效）：http://www.56.com/u60/v_NzkxMzQ0ODk.html/1030_r344092508.html3、环境安排 在黑暗中睡眠：电灯光、闪烁的车灯、甚至照进窗户的月光都可能打断你的好梦。如果因光线不够暗而影响你的睡眠，就拉下灯罩并使你不能看清闹钟的指针，因为如果有失眠的倾向，看时间会加重焦虑。如果在一个不能使房间暗下来的地方，可以戴上眼罩。另外，还可以用一些熏衣草精油使自己感觉更舒服。三.睡前按摩手法缓解难以入睡的按摩手法1、印堂穴的按摩方法：用拇指按顺时针按摩，速度适中，按摩时间1到3分钟，力度适中。2、分抹前额方法：由印堂到前额发迹再到两侧太阳穴。3、分抹眼眶方法：用大拇指从里向外按摩，速度适中，按摩时间：1到3分钟，力度稍轻。4、百会穴的按摩方法：用拇指从印堂穴到百会穴点揉，速度适中，按摩时间1到3分钟，力度由轻到重。专家说，这几个穴位也能自己在家按摩，一共分四个步骤，第一步用双手抹面，双手搓热，置于鼻旁，从鼻旁向上到眉头然后到前额，然后再分开，由两耳前再回到鼻旁，反复做30次；第二步指揉太阳穴，用双手中指揉双侧的太阳穴，揉一到两分钟；第三步轮刮眼眶，拇指肚置于太阳穴，双手的四指屈曲，用第二节的内侧刮眼眶，由上而下反复的轮刮眼眶，一般刮50次；第四步是掌揉四神聪，四神聪位于百会穴的前、后、左、右各一拇指的地方，用双手手掌重叠，置于四神聪穴位，反复用掌揉的办法揉一到两分钟。感觉到局部感到酸胀、微热、皮肤微红就是到位了。希望以上的方法可以帮助大家缓解失眠的症状，祝大家好梦。