第一周：周一：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。（逗号表示“和”。）午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）周二：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。周三：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。周四：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。周五：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。周六：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。周日：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚晚餐：白水煮蔬菜。
第二周周一：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。周二：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。周三：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。周四：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。周五：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。周六：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）周日：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。
第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐。（意思就是三顿饭都吃这个）周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，原因未知。这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。