14个健康饮食的关键

消费各种食物并非所有有助于健康的食物中的营养素和其他物质都已被确定，因此食用各种各样的食物有助于确保您获得食物提供的所有抗病潜力。此外，这将限制您接触特定食品中可能存在的任何农药或有毒物质。

关注部分当然，你可以吃掉你想要的所有西兰花和菠菜，但对于高热量的食物，控制份量是关键。近年来，服务规模激增。在餐厅，选择开胃菜而不是主菜或与朋友分开菜。不要订购任何已被“超大”的东西。在阅读食品标签时，检查食用量：一些相对较小的包装声称含有多份食物，所以你必须加倍或加倍卡路里，脂肪和钠毫克钠你打算吃整个东西。

吃大量的产品每天需要2½杯蔬菜和2杯水果，适合2,000卡路里的饮食。如果你消耗更多的卡路里，更多的目标; 如果你摄入的卡路里少于2000卡路里，你可以少吃。包括绿色，橙色，红色，蓝色/紫色和黄色产品。这些食物中的营养素，纤维和其他化合物可能有助于预防某些类型的癌症和其他疾病。富含纤维的豆类作为蔬菜，虽然卡路里含量适中。选择整个水果而不是果汁以获得更多纤维 冷冻和罐装水果和蔬菜是不错的选择。

获得更多的全谷物至少有一半的谷物应该是全谷物，如全麦，大麦和燕麦。全谷物保留麸皮和胚芽，从而保留谷物的所有（或几乎所有）营养物和纤维。寻找标有“100％全麦”或“100％全谷物”的产品。如果不这样说，寻找作为第一种成分列出的全谷物，尽管仍有许多精制小麦（也称为“白色”或“富含”面粉）和/或糖。另一种选择是从全谷物理事会寻找自愿的“全谷物印章”。

限制精制谷物，添加糖白面包，普通意大利面和大多数休闲食品中的精制碳水化合物几乎没有膳食纤维，并且已经去除了许多营养素。在食品标签上，注意成分表上的“小麦粉”（也称为“白色”，“精制”或“浓缩”面粉）。此外，限制添加糖的食物，如苏打水和糖果。这些是导致体重增加的空卡路里的来源。许多含糖食物的脂肪含量也很高，所以它们的热量更高。

享受更多的鱼和坚果坚果，脂肪鱼，鳄梨和植物油提供健康的不饱和脂肪。最近的研究表明，这些食物虽然热量很高，但往往不能促进体重增加，因为它们令人满意。尽管如此，最好还是吃它们代替其他高热量食物。例如，用橄榄油或菜籽油代替黄油。脂肪鱼有助于降低心脏病的风险，并有其他好处，主要是因为它的omega-3多不饱和脂肪。

减少动物脂肪饱和脂肪，特别是来自红肉和加工肉类的脂肪，会增加低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。要限制摄入量，请选择瘦肉，去皮家禽和脱脂或低脂乳制品。用坚果，鱼和植物油中的“好”脂肪替代饱和脂肪也是一个好主意，而不是用白面包和休闲食品等精制碳水化合物。

顺反油脂反式脂肪由许多加工食品（如商业烘焙食品，休闲食品和棒状人造黄油）和快餐（如炸薯条）中使用的部分氢化植物油提供。反式脂肪会增加LDL（“坏”）胆固醇并降低HDL（“好”）胆固醇，增加患心脏病的风险。自2006年反式脂肪标签法生效以来，许多食品制造商已经消除或大大减少了这些脂肪。

不要担心胆固醇虽然长期以来建议每天摄入300毫克的胆固醇，但有大量证据表明食物中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇几乎没有影响。因此，许多专家不再建议限制膳食胆固醇（仅在动物食品中发现，特别是鸡蛋和虾）。大多数人降低血液胆固醇的最佳方法是减少饱和脂肪（如肉类）和反式脂肪（来自加工食品中的部分氢化油）。一个可能的例外是糖尿病患者，他们应该与他们的医生讨论他们的整体饮食。

保持钠，钾，钾过量的钠会增加许多人的血压，并产生其他有害影响。50岁以上的人，黑人，以及那些患有高血压，糖尿病或慢性肾病的人 - 大多数成年人 - 应该将钠限制在每天1,500毫克（大约三分之二茶匙盐）。每个人的目标应该是每天少于2,300毫克。同时，消耗更多的钾，降低血压。富含钾的食物包括柑橘类水果，香蕉，土豆，豆类和酸奶。

注意你的钙和维生素D.这些营养素对骨骼健康至关重要。从低脂肪或脱脂乳制品和强化食品（如一些橙汁和大豆饮料）中获取钙。如果您每天不能从食物中摄取1,000至1,200毫克，请服用钙补充剂。很难从食物中摄取足够的维生素D，并且从阳光中摄取维生素D是很危险的。许多人 - 特别是那些60岁以上，生活在北纬或皮肤较黑的人 - 可能需要D补充剂（每天800至1,000 IU）。

选择食物补充剂补充剂不能代替健康的饮食，除了维生素和矿物质之外，它还提供无数其他潜在有益的化合物。食物还提供许多营养素在体内有效使用所需的“协同作用”。尽管如此，对于许多人来说，基本的多种维生素/矿物质药丸可以提供一些他们可能缺乏的营养素。此外，许多人需要钙和维生素D补充剂来满足推荐的摄入量。

意识到液体卡路里在美国人的平均饮食中，饮料供应的卡路里超过20％。一些液体卡路里来自健康饮料，如牛奶和100％果汁。但大多数来自苏打水和其他加糖饮料和含酒精饮料，这些饮料含有大量卡路里，但营养成分很少。软饮料是许多美国人，特别是儿童的主要糖和热量来源。虽然果汁比软饮料更有营养，但它的热量也很高，因此大多数人每天应该喝不超过一杯。

限制酒精如果你喝酒，请适量饮用。这意味着女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒两杯。老年人应该少喝酒。饮料定义为12盎司啤酒，5盎司葡萄酒或1½盎司80防酒。虽然适量饮酒对心脏有益，但摄入量增加会导致各种健康问题。即使适度饮酒也会损害您的驾驶能力，并可能增加某些癌症的风险。有些人，包括孕妇和有某些疾病的人，应该完全避免饮酒。

享受你的食物注意你吃的东西，这可以帮助你少吃，更多地享受你的食物。世界各地的许多文化都强调食物的享受，食物通常包括烹饪和与他人一起进食，这是健康的一个重要因素。甚至我们自己的美国饮食指南也触及了健康饮食涉及“通过食物享受食物和庆祝文化和个人传统”的观点。根据一些研究，共享进餐时间，特别是在儿童时期，可能成为许多营养健康相关问题的“保护因素”，并增加成年期的亲社会行为。