Urdhva Prasarita Padasana-legs at wall 双脚靠墙的上伸腿式方法：①屈腿，让臀部贴靠墙，整个腰背平躺地面，保持与地面连接；②腿伸直向上，肩展开，两臂外旋，手掌平放于地板，两脚内侧并拢，身体的整个中轴线保持对齐；③保持一会儿，身体逐渐放松，两腿保持警醒，不应过于用力和紧张，保持伸直和并拢的状态；④放松，闭上双眼，保持身体的觉知，顺畅自然的呼吸，让身体和头脑安静下来。⑤此体式中，身体会被动的放松，逐渐感觉腰背的下沉、肩膀的放松，面部、头脑以及呼吸都会变得放松和柔软。 出体式：屈腿，脚踩墙，右臂伸过头，直接将身体转向右侧，稍微停留，保持低头、圆背、缓慢用手支撑地面，起身。
Dwi Pada Viparita Dandasana-with Cross Bolster双腿内收直棍式（十字交叉抱枕）辅具：抱枕（两个）、砖（两块）、毛毯（一张）方法：①抱枕在垫子正中，十字交叉，抱枕两边等长、头部下方放一张毛毯；②坐于抱枕最前端，整个背平躺下来，躯干向前滑动，让头顶落于地面；③肩展开，手向两侧打开，逐一伸直腿向前、脚跟向远蹬、脚掌展开、膝盖上提、眼睛看向后方，胸腔充分扩宽；④保持顺畅的呼吸，两腿保持适度的伸直，大腿面向下压。 出体式：屈腿，手抓抱枕，慢慢向后滑动，肩落地，让整个身体落到地面上，然后将身体转向右侧，起身。
Adho Mukha Svanasana-head support 下犬式 头部支撑辅具：抱枕（一个）、毛毯（一张）方法：①抱枕放于垫子前端，双膝着地，双手打开与肩同宽；②手臂、手腕和肩保持垂直，两膝在髋后方，手掌打开，两脚与骨盆同宽；③手推地，腿伸直，提脚跟，伸展手臂和脊柱，前额发际线的位置落于抱枕上；④保持膝和腿放正，拉长脚跟落地，手持续推地，伸直两臂和脊柱，眼睛看向后方。⑤此体式中，头得到支撑，故头脑和脏器以及身体都会得到一定程度的放松和恢复。 出体式：可以像刚才演示一样向前起或者是直接屈腿，然后坐下来坐直，就可以了。