将抱枕放在椅子前方，抱枕一端置于椅子两腿之间，将一张毯子铺在抱枕上。用瑜伽垫覆盖椅子的前端，将一折叠过的毛巾放在垫子上。双腿穿越椅背后坐下。需要时，可以用一条瑜伽带将两腿捆绑在一起。
抓住椅背两侧，朝椅背方向滑动髋部直至臀部靠在椅面后端。呼气，胸部上提，整个背部下弯。躯干下落，与此同时确保折叠的毛巾垫在腰椎下方。
进一步下弯背部，务必让下背部靠在椅面的前端。双手依次穿过椅子下方去抓椅子的两条后腿。头部放在抱枕上。保持头部垂直于地面，因为如果头部过于向后倾斜会压迫颈部和喉咙。闭上双眼（初学者必须睁开双眼以免身体失衡）。双腿伸直以便进一步伸展背部。在此体式中停留30~60秒。随着不断地习练，将停留时间延迟至5分钟。
变体1： 双脚置于凳子上辅助工具：一张椅子、一张敞开式的矮凳，一块卷起来的毛巾，一张折叠过的毯子，一张瑜伽垫，一个抱枕和一条瑜伽带，凳子支持双脚，瑜伽带将双腿并拢。特别益处：缓解腹泻，腹部痉挛和消化不良。缓解颈椎关节强直。减轻背部、肩部和颈部的疼痛。进入体式：将凳子放在距离椅子60厘米的地方。遵照上述体式的步骤1习练。将双腿放置于凳子上，然后遵照步骤2、3进行习练。
变体2： 双脚抵靠墙面辅助工具：一面墙、一张椅子、一块卷起来的毛巾，一张折叠过的毯子和一张瑜伽垫。墙面支撑双腿，加强了最终姿势上的伸展。特别益处：使腹部和胸部得到加强伸展，从而增加脊柱拱起的幅度。进入体式：将椅子放置于距离墙面60厘米的地方。遵照上述体式的步骤1、2和3习练，但要将脚底用力抵靠墙面。需要时，伸直双腿，将椅子稍稍推离墙面。
体式益处：使大脑平静和放松；促进情绪稳定，建立信心；刺激肾上腺、甲状腺、脑垂体和松果体；轻柔地按摩心脏，使心脏更强壮，从而预防动脉栓塞；增加肺活量；减轻消化不良和胀气；增加脊柱的柔韧性；缓解下背部疼痛；矫正膀胱移位或子宫脱垂；减轻痛经，有助于治疗绝经所带来的各种症状。
在患偏头痛的期间不要习练这个体式，如果你有压力性头痛、眼疲劳、便秘、腹泻或失眠，也请避免此体式。如果你感到头晕，则中止这个体式的习练。如果你有背痛的情况，那么在习练此体式前后必须做数次扭转体式。
以上体式请在专业的瑜伽老师指导下习练