1、三餐的吃法：早上吃好，中午吃8分饱，晚上吃7分饱。晚上9:00之后不再进食。
2、早上吃什么：早上起来后，先喝一杯淡淡的蜂糖水，减少饥饿感（身体不饥饿，早上晨跑的时候可以增加减脂效果）。早上吃营养点，可以按照你原来的吃法吃，不必刻意减少饭量。
3、中午吃什么：中午吃饭前半个小时，吃一个苹果，或则冲一杯纯燕麦片，增加饱腹感，增加纤维摄入量。中午那顿少油、少糖吃8分饱
4、晚上吃什么：晚饭前一个苹果，如果很饿，那么再冲一杯纯燕麦作为主食。晚饭以蔬菜为主，尽量7-8分饱。
5、其他时间：其他时间如果很饿，可以吃一些坚果当零食 ：核桃、杏仁之类，坚果有益身体健康，并且可以增加饱腹感。
6、吃之外就是锻炼了，上班族空余时间也就只有上班前一点时间、中午午饭后一点时间、晚上晚饭后的时间。这些都可以利用起来。早上可以提前10分钟起床，准备早饭的间歇做一些无氧运动：拉拉压力器、做做掌上压。中午饭后一定要走动一下，20分钟左右，避免脂肪堆积。
1、最便宜的两种锻炼方式：游泳、跑步。这里着重讲述跑步，因为这个运动不受季节影响，不受装备影响，如果家里还有简易的跑步机，它还不受天气的影响。
2、运动减肥，最大的难点就是坚持。如何克服这个困难？准备个随身听，下载一些有声小说，故事情节比较紧凑的，边跑边听（前提是保证安全哦）。购置一些跑步装备：好的跑鞋（200-1000左右，美津浓、亚瑟士等）、跑步记录装置或运动手环，每次跑步后可以看到你的跑步轨迹、跑步成果。
3、购置一个体重秤，每1-2天一秤，固定时间，固定状态（建议每天早上，清空身体后）。
4、画张表，记录每天的运动量。将描上了运动量的点都串起来。看看自己的运动成绩。
5、再画张表，记录每天早上称重成果。将数据串起来，看看自己的减肥成果。
每个月给自己拍张照片，看看自己的变化，鼓励自己坚持。
1、上班族，建议每天晚上饭后2小时跑步。时间上好安排，不会跟生活冲突。
2、周围有学校的，绿道的，建议在外面跑步，空气清晰。
3、家里有跑步机的，可以控制跑步速度和时间，基本为2分钟的快走，3分钟的慢跑。两种运动交替，不累并且很容易坚持。
4、跑步时间一定控制在40分钟以上，只有上了40分钟，才能燃烧脂肪
当你看到你的体重开始下降了，信心建立起来了。恭喜你，你已离成功不远了