现代蛙泳和蝶泳是以身体的波浪式动作为基础的，这和海豚及鲸鱼的动作很相似。与自由泳和仰泳的动作相比，由于这种动作是身体通过髋部绕横轴向前摆动，所以也叫做横轴摆动。下面的练习旨在帮助你领会波浪式动作的概念。请注意，身体重心有节奏的波动“附加” 上这两种泳姿的蹬腿和划臂时方式有所不同。
陆上练习
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第一步：在练习时随时注意正确的背部姿势,避免驼背。
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第二步：开始时臀部往后,胸部往前,同时保持背部和双腿伸直。(有点像你站在饮水机开始向前倾想喝水一样)
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第三步：回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部微弯,再回到直立姿势。
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第四步：熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅的连接起来,感觉臀部所有活动的动作。
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第五步：刚开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后稍为加快动作速度,并减小髋部前后移度的幅度。