上一篇跟大家分享了胸肌的锻炼方法，这一篇跟大家分享一下，健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括：背阔肌，竖脊肌，当然还有斜方肌，肩胛提肌，深层的菱形肌，这些肌肉，建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌，从后面看呈现倒三角形状，特别漂亮。而且从前面看也特别霸气！！特别有型
工具/原料
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龙门架
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哑铃
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高位下拉器
方法/步骤
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首先要看背阔肌的运动方向。根据上面的图可以看出，背阔肌可以使大臂靠近身体，也就内收的动作，可以选择龙门架，做引体向上，可以很好的锻炼背阔肌，因为对抗了阻力，之所以判断运动轨迹，是让大家明白，做动作时身体的运动轨迹，规范和稳定动作，不可乱做
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做引体向上时应屈膝，使小腿盘在身体的后面，保持身体的稳定，两手采用正握闭握的方式，两手间的距离略大于肩宽就可以，向下时胳膊应该伸直，身体处于放松状态，使背阔肌充分的伸展开，向上充分收缩背阔肌，做到下额在横杆上下，这算一个动作。再一次强调，动作一定要标准，这样才能充分的训练到背阔肌。应该每组做十个，做四组，时间可以间隔两分钟。实在做不下来可以稍微借助外力。
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做完引体向上后，休息3分钟，做高位下拉，选择适合自己的重量，每组可以做15个，做4组，时间间隔90s。注意腰背挺直，动作标准。
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这时就会感觉到背部肌肉火热火热的，而且没有一点力气了，注意我们在讲解的过程中提到过“力竭”这个词，也就是说，每次训练都要做到肌肉被充分的拉伸，这样效果才会明显。好了，不多说，进行一下个动作。哑铃附身划船，看图片，重量的选择，视个人情况而定。注意腰背挺直，不要弓腰，动作完整。
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最后还是老生常谈的那句话，七分靠吃，三分靠练。所以的营养的选择上要慎重，不可马虎！
注意事项
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每天一块儿目标肌肉！
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力竭！使肌肉充分拉伸，这样效果是最明显的