跑道（最好是塑胶跑道，对膝盖的冲击较小）
一块垫子（可以铺在地上完成各种训练动作）
1、和一般的经验不同，我们认为，要练出六块腹肌，最重要的反而不是训练腹肌本身，而是减脂。很多大级别举重、大力士运动员腹肌也很发达，腹肌却并不明显，那是因为他们的脂肪含量过高所致。减脂最好的方法就是跑步。每周跑3-4次，每次30分钟以上，最好达到40分钟。除了常规的匀速跑以外，可以每周尝试一次变速跑/若干次100米短跑，会体验到不一样的效果，但是要做好热身哦~
2、接下来就是训练腹肌本身了。我们这里介绍三个腹肌训练动作和一个辅助动作——主要是练习腰部力量，因为腰肌和腹肌是身体正反两面的肌肉，必须均衡发展。
腹肌训练1：大腿手滑。平躺在垫子上，双手放在腿上。收缩腹肌，使双手沿着大腿向下滑动，达到近膝盖处为止。然后缓缓回落，重复下一次。该动作主要锻炼上腹肌。
腹肌训练2：元宝收腹。平躺在垫子上，双手举起伸直。收缩腹肌，用双手触碰双脚，稍停。然后缓缓回落，重复下一次。该动作主要锻炼上下腹直肌。
腹肌训练3：肘触膝盖。平躺在垫子上，双手抱头，双腿屈膝举起，小腿与地面平行。收缩腹肌，用左肘触碰右腿膝盖，稍停，回收后再用右肘触碰左腿膝盖。该动作锻炼两侧腹外斜肌。每次训练选择1-2个动作，做3组，每组力尽即可。
然而，并没有结束哦。如果你长期只练腹肌，而不练它的对抗肌——腰部肌肉，那就有可能使你的前后肌力不对称，不仅影响腹肌的发展，还可能增加运动损伤的风险哦。这里介绍一个腰部训练动作。同样不用器械。俯卧收缩。俯卧在垫子上，双手伸直。然后收缩腰部肌肉，将左腿尽量向后抬高，然后缓缓向右挪到右腿上压住右腿，回到原位，再将右腿尽量向后抬高，然后向左缓缓挪到左腿上压住左腿，再回到原位，重复下一次。每次腹肌训练后，做2组腰部训练，每组做到力尽。
训练前要热身。跑步从慢跑开始，腹肌训练前也应该做一些跳绳、慢跑之类的热身，让身体适应接下来的相对激烈的动作。
训练完了，轻松慢跑，抖抖手脚，自我按摩，可以放松肌肉，有助于身体更快恢复。