耐力训练瘦身操的第一式是训练耐力，具体动作是先站立，两腿分开略比肩宽，脚尖朝向外侧，两手合握一只哑铃，自然垂放于身体两侧，头部放正平视前方，接着腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，以脚掌轻轻落地，此过程中跳的越高越好，再回到蹲坐姿势，初学者可以从不负重练习，重复此动作10-12次。
臀肌塑造瘦身操第二式则是锻炼臀部，塑造臀部线条，具体姿势是先站立，两脚打开，比肩部窄，脚向外打开，而背部托住一副轻量杠铃，接着膝盖微微弯曲，接着腰部弯曲，腹部收紧，要保持臀部不动，背部平直，做到上身躯干与地面平行再慢慢回到初始位置，此动作重复10-12次，在此减肥操过程中一定要注意当上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸，放低杠铃时，不要弯曲双腿。
腿部肌肉塑造瘦身操第三式是锻炼腿部肌肉，整个过程中能够感觉到臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉有所拉伸，具体的动作是仰卧地上或者垫子上，伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲，接着抬起一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对上面，然后再慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，最后再慢慢放下，重复此动作1-12次。
腹部肌肉塑造瘦身操第四式则是锻炼腹部肌肉，而锻炼腹部最好的运动就是仰卧起坐，今天给大家介绍的是两腿间夹一个健身球的仰卧起坐。具体动作是仰卧在地上或者垫子上，双臂交叉在胸前，大腿之间夹一个小的健身球，将脚蹬在墙上作为支撑，然后用双腿挤压健身球慢慢向上坐起，此过程中不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，再回到初始位置，此动作重复10-12次。
韧度拉伸瘦身操第五式仍然是对腿部的锻炼，为了是加强腿部内侧肌肉的拉抻韧度。具体动作是先站立，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。接着将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。此动作可以交替进行，每一条腿做10-12次。
瘦身操以上的五式需要做为一套瘦身操来练习，一式练习完休息会就开始第二式，对于初学者来讲，一星期做三次，整套动作做一遍即可，而对于中高级练习者，此套瘦身动作可以多做几遍，每套之间休息时间短一些，1-2分钟即可，在整套瘦身练习前也需要进行一些热身动作，然后再开始练习，有一定的基础后，可以自己适当增加强度。