对于男人来说，焦点总是在腿上。虽然我们知道这种多关节动作会在一定程度上加强我们的臀部，但是我们只是不想承认自己渴望更加发达的臀部以撑满裤子。
传统的腿部训练会涉及股四头肌、腘绳肌，但是臀部肌肉很少被重视。人们认为臀部肌肉可以从股四头肌训练，例如深蹲、弓箭步和倒蹬，或者一些腘绳肌训练，如硬拉、背屈伸中获得充分的刺激。其实，这种现象的改变是需要时间的。
发达的臀部通常和腿部训练密不可分。那么，哪些动作可以专项地训练到臀部肌肉。怎么练才可以不以睾酮代偿？
在臀部训练，更加青睐于用比较大的重量。经验并且得出一个结论一个动作是否看起来男性化似乎比其本身的价值更加重要。最流行的臀部动作是髋关节屈伸。有些人已经把这个动作纳入了自己的力量训练中，只练深蹲看起来会比较奇怪。
通过科学证据的基础来判定动作——把重心放在动作是否有效——而不是它是否看起来更加男性化。一旦我们都这样做，那么这些训练就讲成为主流。
弓箭步的效果如何？还有其他动作的效果会比弓箭步更加棒吗？是的。如果你想要更加发达的臀部肌肉，那么就练箭步走或者反向弓箭步。步距更加大，更加向侧边跨，身体略微地倾斜然后下蹲，然后从底端站起来，髋关节起来的速度不要快于肩膀。在站起来的过程中，务必确保你的躯干没有更加水平或者平行于地面。
怎么样调整双脚的姿势可以使得倒蹬或者哈克深蹲这种腿部训练对于臀部的刺激更加明显？其实，无论倒蹬中双脚如何放，臀部受到的刺激都是类似的。然而， 双脚姿势的变化更加主要的是影响腘绳肌和股四头肌之间的刺激。更高更宽的双脚姿势对于腘绳肌的刺激更加明显，而更低更窄的双脚姿势则更加着重刺激股四头肌。
深蹲或者其他多关节动作蹲得越低，臀部受到的刺激就越大。这是真的吗？如果是真的，它的原理是什么？其实，在你向低于平行位置的深度移动时，臀部肌电并不会提高。有研究证实了这一个理论。但是，蹲得低不仅仅涉及到的是肌电水平。运动范围也应该被考虑进去。
在深蹲中，动作越深，肌肉生长就更加明显。这个理论在臀部肌肉生长中同样适用。也就是说，全蹲确实能够比平行深蹲更加显著地刺激臀部肌肉。
话虽如此，但是仅有那些对于自己的髋关节非常高要求的人才需要练全蹲。如果你的髋关节不是为了蹲得深而存在，那么你的全蹲效果其实和普通的深蹲没什么区别。
有氧器械是否能够训练到你的臀部肌肉？对于初学者来说，有氧训练确实能够刺激到臀部肌肉。但是，他们的臀部不会获得充分的发展，除非他们 能够进行专项的臀部训练。
稳定的有氧运动对于臀部的刺激收效甚微。事实上，如果你过度进行有氧运动反而会阻碍到臀部肌肉的发展。长跑和游泳运动员的臀部肌肉就比力量举或者地面运动的运动员的臀部肌肉弱得多。
但是，HIIT训练确实可以非常高效地刺激到你的臀部。即使如此，HIIT的效果还没有抗阻力训练的效果明显。臀冲、深蹲、硬拉、弓箭步和背屈的效果就非常理想。
我们知道脂肪主要囤积在腹部，那么这些脂肪会延伸到臀部吗？总有例外会打破规则。但是大多数男性不会在臀部囤积大量的脂肪。好消息是，通过力量训练和健康的饮食，你可以增强臀部肌肉和整体的瘦肌肉以展示你的男性化且有力的一面。