保证睡眠一天保证5-8小时睡眠，成年人一天有个6小时睡眠就足够了，当然这里指的是真的入睡时间，深睡眠保证一个小时是最好的情况。睡眠可有效的提高基础代谢，虽然原则上基础代谢并不能增加但若不按时睡觉饮食规律就会变乱，这种情况下其实是损伤基代的；
保证一定量的有氧运动有氧运动，既在运动中达到有效心率，并保证运动中可讲话的呼吸频率，保证一定的速率。爬山、快走、跑步均为有氧运动，但时间配速足够的情况下才可减脂，若身体不能承受这类运动就换其它类型的，因为部分人很久不运动或者膝盖有伤的情况下不能跑步爬山，心脏不好的请根据医嘱进行运动，最好询问专业的运动营养师。当然，这里只是举例说明，跑步自然是个老少皆宜（身体正常情况下的）有氧运动，每天90分钟配速6的情况下持续跑步即可减脂，这里只是对于经常运动的人群而言，若是刚开始运动请根据自己身体改变（跑步时可以和身边人讲话的速度即可，刚开始可以适当减少时间但也至少45分钟，中途若不能坚持可短暂休息1分钟再继续）。也可以选择其它有氧运动比如游泳等，时间请务必保证90分钟以上，再加上饮食控制即可保证了低体脂率；
没有什么完全不可以吃的网上所说零食不可吃的建议是完全有误的，因为若是对某种东西控制欲望完全不进食一段时间后，人的身体就会异常的暴躁，有专业术语解释应该就是人的脑垂体那里会分泌某种物质，会让你对完全禁食的那种东西特别想吃，继而控制不住导致失败然而失败后就会大量的吃，然后自然而然的体脂率增加。零食也好，鱼肉炸的东西也罢，适可而止的吃，吃多了就加大运动量即可，没有什么完全不能吃的，这也是为什么说节食断食会降低基代（基础代谢率）的原因，因为我们不可能一辈子只吃那些食物或者一辈子断食，一旦恢复正常饮食后你身体的基础代谢已然降低到你节食断食的水平那么你再吃到原来的程度自然会胖自然体脂会增加，另外也就会觉得怎么吃那么点儿就饱了；
量化餐盘使用餐盘概念，按照美式的量化餐盘定量吃，蔬菜水果荤的素的豆制品奶制品都要有，保证低体脂率的情况下食材种类样数多但量不超。例如蔬菜可以选择不同颜色不同种类的，新鲜的要比干的冻的好，肉蛋都可适当吃，素食者保证蛋白质的摄入（根据体重而定每日蛋白质摄入量，因要运动所以每公斤体重需1.5-2g蛋白质），水果应季的三拳头不可过量不然也会长体脂的（糖类里包含了果糖，可转换成卡路里的）。这里所说的需要多少而不超量即都会转换成卡路里，而卡路里就是热量的代名词，即你的日常所需热量不能超不然就会增加体脂，例如蛋白质、脂肪、糖分都会转换，这也就是说别一顿一大碗面条还吃一堆炸的东西或者一顿几个大馒头，根据你身体所需多少吃即可保证体脂率低，当然若是已然很低想要增肌的就另当别论了，因为增肌也会增加脂肪，换句话说胖子需要减脂在前增肌在后；
力量锻炼即网络所说的无氧运动，其实专业名词是力量锻炼，室内的健身房还有各健身APP都可以做，其实最简单的力量锻炼只要跟着视频去做hiit就好，一组下来你会全身冒汗，但是hiit是很好的减脂运动，对心肺功能有很大的提升；
外食需涮水不要觉得不好意思，不想涮水那你就饭前跑步游泳几个小时吧，想想自己的身体体脂重要还是面子重要？就算不涮水那你长胖了不还是要被朋友笑话吗，不也是一样丢面子？请客人客户什么的，就去吃点自助餐或者火锅或者日料就好了，自己随意点一些清淡无油的，又健康又美味。心中有餐盘，不多吃保证不会发生扶墙出来的自助餐效果即可，浅尝辄止，想吃炸的冰激凌甜品什么的就选择一种吃那么一立方厘米就好了；
不要喝酒酒精也会转换成卡路里哟！健身减脂增肌都不可饮酒！戒酒是必须滴，而且会增加心脑血管疾病的风险，若是想喝就喝那么5ml葡萄酒就好了，当然这是一天的量哈哈哈。
反式脂肪酸类不可吃！
先减脂后增肌，运动需热身拉伸避免受伤！