首先第一步就是减脂了，那么首先要明确，减脂并不等同于我们平时所说的减肥，因为即使你减肥了，肌肉也在减，表面看上去轻了不少，实质上脂肪并没有减多少。这里说的减脂是指在在保持一定的肌肉含量的同时，进行有效的减脂。首先第一步是要控制饮食，适当的减少对碳水化合物的摄入，包括饮料（最为关键）、米饭、面食等等，同时提高蛋白质，优质油脂的摄入，比如鱼油、橄榄油等。在控制饮食的同时，每天进行30分钟的有氧运动，这里比较推荐慢跑和踩单车，虽然比较枯燥，但却是最有效的方法，如果怕出汗的同学可以选择游泳，但是必须保证强度。
第二步就是力量训练。很多人说既然是减脂，为什么还要力量训练？减脂和增肌其实是两个互逆的过程，减脂的过程是总摄入量少于总消耗量，但是增肌的前提是能量剩余，但为什么要力量训练呢？原因有几个。 1.力量训练能较好的阻止肌肉流失，因为单纯的有氧训练会造成大量的肌肉流失。 2.力量训练的安排使得我们的基础代谢会增高单纯的有氧运动并不能增高我们的基础代谢，所以为什么平时说一些肌肉率高的人，不怎么动也会瘦，原因就是如此，他们的基础代谢高，就容易瘦。 3.没有了力量训练，肌肉变松弛，虽然减脂了，却不能保持好的体型。 说了这么多，那么这里推荐的力量无氧运动有几个： 1.HIIT。这是间歇性高强度运动，是无氧和有氧的结合，最实用的就是，在跑步机上以8的速度跑5分钟，然后用10的速度跑1分钟，然后回调为8速，一直循环。 2.锻炼肌肉群。注重次数，不必过分注重重量，因为主要目的是减脂，肱二头肌、肱三头肌的锻炼我们可以用到哑铃，一次20个，做4组足够。腹肌推荐做卷腹，和腹肌撕裂者。最后不能忽略大腿的锻炼，每天坚持深蹲，对男同胞很多方面都有好处。 3.早睡，能让你事半功倍。
最后总结。好的身材=合理的饮食+好的睡眠+坚持不懈的锻炼。祝广大男同胞们都能练就让人羡慕的好身材。
只有坚持和自律，才能成就自己的好身材。