【科学】提高学习效率的6个法宝

在脑的科学定义里，学习并非发生在固定的时间、场所或限於某些知识。当神经元受到刺激而连结重组，形成新的迴路使行为发生变化，就是学习。因此女孩子研究怎么化美美的妆是学习，业务员想办法提升业绩是学习，甚至「在正确的时机说该说的话」都是学习。学习深深影响人生各个面向，顺著大脑特性栽培，神经元网路将更建构得更完善，宛如不断开发扩建的新兴城市。1.大脑越开心，学得越好近50年，科学家发现脑内的化学传导物质，和建立神经细胞迴路密切相关。有些传导物质能活化或抑制神经细胞，有些则能促进脑内特定的生化反应，加快学习的速度。化学传导物质是否平衡，会影响学习的速度、记忆的稳固，「神经传导物质分泌不正常，大脑运作就会失灵，」曾志朗指出。带来快乐感觉的神经传导物质多巴胺，便是提升学习效能的要角之一。当达成目标时，多巴胺会大量分泌令人欣喜莫名，同时也让达成目标那个行为的神经回路连结得更紧。而负责越高层次任务的皮质区，神经细胞的多巴胺接受器越多，「学会新事物、成功解决问题，都会让多巴胺释放，」曾志朗解释，如此人才会积极突破困境、精益求精，不断演化下去。研究证实多巴胺会刺激大脑可塑性改变：行为开始→经过尝试错误终於成功→得到成就感和报酬→多巴胺释放快感涌出→固化达成该行为的神经迴路→增强尝试的动机→再次做该行为。善用这个学习的良性循环，不分年龄、性格或际遇，谁都可以强化学习，重塑大脑。■保持动机：达成目标、得到报酬的欲望，是促使人前进的动力。失去斗志时，「寻找心中憧景的前辈，效法他的一举一动，可以帮助自己振作起来，」脑科学者、东京工业大学大学院知能系统科学协力教授茂木健一郎认为，模仿是大脑重要的学习方式，仅仅只是观察他人的动作，前额叶运动区的镜像神经元也会活化，特别是越欣赏的对象，越能够激励自己见贤思齐。而从小课题开始累积快乐的成功经验，称赞自己，会更有自信和动力克服难关。■乐观的威力：当人对未来有美好想像时，大脑负责情绪判断处理的杏仁核及吻侧前扣带皮质（rACC）会活化，觉得好事就在不远处，更勇於行动。专门制造巨大石油化学设建设现场所长高桥直夫，30年来在世界各地负责建造石化设施，闻名全球石化界。目前在沙乌地阿拉伯现场管理高达7000多位各国员工，每天都有各式各样的麻烦，「笑著工作」却一直是他的原则，「无论发生什么困难，领导者都要像太阳一样的开朗明亮，」他说。笑不是逃避现实，而是无所畏惧、绝不放弃的宣示，不但稳定军心，「更容易看清事情的脉络，综观全局解决问题，」高桥直夫的经验中，笑的作用不可小覷。「装笑也有相同的效果，」茂木健一郎指出，口角上扬做出笑的表情，和真心发笑活化的大脑区域相同，一样能增加抗压性，减少负面想法。2.爱运动，头脑更聪明当你了解运动和心智功能的关联，可能会怨恨过去常蹺掉体育课，「大脑是在走路运动时发展出来的，」发展生子生物学家、《大脑当家》作者麦迪纳（JohnMedina）指出，人类祖先平均一天要走20公里，支持大脑不断演化的，「是奥林匹克比赛标準的身体。」运动会使脑细胞得到更多氧气和养分，还能增加神经生长因子BDNF的浓度，帮助神经元生长。常运动的儿童和青少年，能运用更多的认知资源做作业，持续力较好。一项英国研究显示，儿童在上课前做5分鐘基本运动如手臂画圈摆动，学习动机及效率都会提升。麦迪纳在办公室放了一台跑步机，休息时不是喝咖啡而是走路，他甚至在跑步机上边走路边回电子邮件。也许你没办法像他做得这么彻底，至少多利用午休时间散散步，帮助大脑新陈代谢顺畅。在学习的空档安排肢体活动，不但能舒解压力，更可以活化身体状态，不容易分心。3.努力、好奇、放松有助创意发明红光二极体（LED），拥有多项专利的发明家侯隆雅克（NickHolonnyak），有天躺在浴缸裡泡著热水澡，扭著卷髮想实验时，觉得天花板的灯太亮了，让他眼睛不舒服，想把光线调暗一点宾果！隔天他就开始研究调光器的组合配件。灵光一闪并不是天才的专利，人人都有潜力变成创意人：■充分准备与练习：创造力不是一步登天，牛顿看到苹果落下时，发现了万有引力定律，但他在顿悟之前，已孜孜不倦研究物理学，经常思考许多问题。「基础要先打好，」曾志朗认为，就像打棒球，练习越熟练，身体各部位协调越好，执行系统越快达成自动化，监控系统才有时间思考、调整，举一反三，处理球场上各种突发状况。「大脑每个单位时间的认知能量是有限制的，」曾志朗说，如果执行一般任务就佔去大部份资源，大脑就只会因循过去的做法，变不出新把戏。■强烈探索的欲望：当发现新鲜有趣的讯息时，前扣带迴（ACC）会将情报传到前额叶大脑皮质（LPFC），由相当於总司令的前额叶大脑皮质，决定这时该活化哪一种神经细胞作出回应。「灵光乍现」就经常发生在这个过程中。好奇心强、求知欲旺盛的人，前扣带迴和前额叶皮质间的联繫迴路强壮，因此能储备丰富的资讯激发创意，反之事事习以为常，懒得一探究竟的人迴路便会弱化，自然没有足够的电力发光。「要发挥创造力，必须不断对世界发出疑问，」茂木健一郎建议，例如「真的是这样吗？」「这样就够好了吗？」「自己还有什么不足之处？」持续这样的思考习惯，「一定会出现『啊！就是这个』的答案。」■休息、放松让好点子浮现：大脑持续处裡某个主题而过度使用时，会出现「饜足」的现象，「一直拼命想，神经系统反而被关住，想不出新东西，」曾志朗解释，这时候不能再钻牛角尖，要暂时放下去做别的事，出去走走、睡一觉，释放被关住的神经细胞重新连结整理，过一阵子再回来或隔天起床，往往就有新法。找出能单独放松、发想的场所也很重要，不管是浴室、计程车都好，「当大脑不会被太多不相关的情报干扰，好点子才容易浮现，」茂木健一郎提醒。4.三方法帮大脑专注从小我们就被叮嚀上课要专心，不准偷看漫画、传纸条。但人的注意力原本就有极限，「大约过了10分鐘，人的注意力就会开始游离，」麦迪纳博士指出。要帮助大脑集中精神，维持注意力，提高学习效果，可以试试：■分段落：不要贪心想把讯息一次囫圇吞枣，尤其对初次接触的新知识，要有时间休息让大脑消化。开会、简报时如果不想看到台下昏沉打瞌睡，最好从基本的概念开始讲解内容，循序渐进，效果会更好。■要专心、不要一心多用：边吃饭边聊天这种自动化作业，对大脑并非难事，但边开车边讲手机这种双方都需要注意力的任务，就很容易出错。如果一个人的作业过程一直被打断，不只花更多时间才能完成，错误率也会提高50％。■用情绪刺激当钓饵：大约每10分鐘左右，发现听眾眼神涣散时，可以用和主题有关的故事或能引发情绪的事件，重新抓住他们的注意力。5.理解、图像，有助记忆力英国音乐学者克莱夫是脑神经医学上的知名病人：他因病失去记忆力，不但无法储存新记忆，过去的记忆也被删除一空。神奇的是，记忆只能维持几秒鐘的他，仍能驾轻就熟演奏乐曲，保有个人的风格。人的记忆系统奥祕复杂，每个类型的记忆在大脑裡处理储存的部位也不同，了解记忆系统特性，才能增加记忆寿命。■分散比集中记得牢：例如一週后要考试，在一星期内10个不同的时段重复读考试的内容，比起一口气看10遍的效果更好。而需要记住的资讯，最好三不五时温习一下，再加入新的相关资料一起思考，便不会学了新的却忘了旧的。■搞清楚讯息的意义：不明就裡死背的知识很难被提取出来使用，越了解学习主题的意义，多结合真实的经验和具体例子，讯息会自动被储存且持续较久。■善用图片优势效应：图片的学习速度与记忆效果，比口语或文字更强。将需要记忆的内容视觉化、想像这些物体，或让它们彼此產生互动关系（越滑稽越有用），会更容易回想起来。■多练习：研究证实，将学习到的资讯反覆输出练习，更有助大脑迴路的定著。抱著参考书猛读，不如大量解题；对销售员来说，要熟悉產品的专业知识，比起猛背资料，多向顾客做简报能更快上手。6.睡得好睡得够，才学得会对身体肌肉来说，睡觉等於休息，但对大脑来说，睡眠时依然有许多任务要做。在快速眼动睡眠（佔睡眠週期80％），大脑裡的神经元送出各种电流讯号彼此交谈，忙碌程度不下於清醒。睡眠会影响人习得和保持新技能的方式，睡眠被剥夺的人，创造力和决策能力都会变差。越来越多研究发现，睡眠对「记忆的整序和强固化」很重要。学习、训练之后睡一觉，可以让作业的表现进步。熬夜K书虽然能暂时应付考试，知识却无法进入长期记忆库储存，很快忘光光。如何利用睡眠的力量？专家建议：■小睡片刻：人在下午的一段时间，会经验短暂的昏昏欲睡，「午睡时区（napzone）很重要，我们的大脑在这个时段工作效率不好，」麦迪纳博士指出，休息个30分鐘，可以提高午后的认知表现。■了解自己的作息型态：睡8小时只是通则，每个人还是有个别差异，也会随年龄而变化。了解自己睡多久感觉最好，依照自己的睡眠需求安排行程，效率会更好。■让大脑在睡梦中复习：例如为期两天的教育训练课各有主题，讲者可以先在第一天把全部内容大略介绍一遍，让学员透过睡眠强化记忆，隔天再深入讲解。