健身健美双行线

有些事在家做的效果肯定不好,比如借一盘《泰坦尼克号》的录像带回家看肯定体会不到在影院的震撼;自制的意大利奶酪蛋糕也绝对比不上正宗的餐厅产品。但有一件事你可以在家做的十分完美,那就是进行肌肉力量锻炼。纽约市麦迪逊广场俱乐部老板科什设计了一套具有健身房质量的家庭练习,虽然只有6个动作,却能让全身得到锻炼。更简单的是你所需要的只是一对哑铃与一把椅子。这6个家庭锻炼动作是最有效的力量基本练习。“只要你认真练,就会收到惊人的效果”科什说。有些人喜欢健身房的气氛与器械,并有这个条件,那么可以参考一下的“健身房计划”。如果你情愿一人在家流汗并享受自己的空间,那就选择“家庭运动计划”。一、健身房计划1、下斜腿举—仰卧在腿举器械上,背与地面的角度为45°。背与臀紧贴坐垫,两脚同肩宽蹬在踏板上。腿伸直但不要绷紧膝关节。双手握住把手。动作开始先屈膝至大腿与踏板平行,再蹬起至伸直。锻炼肌肉:臀肌、股四头肌、股二头肌。每组10-15次,重量30-60公斤。2、哑铃卧推—仰卧于平櫈上,屈膝,脚跟蹬在櫈端。两手握哑铃于胸前。肩胛骨紧贴櫈面。屈肘下降哑铃至与肩平,呼气时推起哑铃(不要绷紧关节)。锻炼肌肉:胸肌、肱三头肌、肩肌前部。每组10-15次,重量10-25公斤。3、坐姿划船—坐在器械上,把座位高度调到胸骨正好接触胸垫处。掌心相对握住把手,两臂伸直。上体保持正直,肩胛骨向下沉。收腹。后拉时两肘向后紧贴身体,手不用握太紧。至不能再拉时还原后重复。锻炼肌肉:背肌上中部、肩肌后部、肱二头肌。每组10-12次,重量10-24公斤。4、臀肌外展—背与臀部紧贴在座位上曲膝坐好。把腿垫调整到膝关节外侧。双脚置踏板上。两腿用力向外分开直至与臀宽。慢速还原后重复。锻炼肌肉:臀肌上部。每组8-12次,重量5-20公斤。5、肩上推—把座位调整到横把手正好处于肩上的高度,坐好。双手尽量宽距握住把手,肘尖向下。挺胸收腹,肩放松。用力上推至双臂伸直(不要绷紧关节),动作中肩胛骨向中间挤。放下后重复。锻炼肌肉:肩肌。每组8-12次,重量5-20公斤。6、单臂肱三头肌下压—将把手固定在拉力器上部滑轮上。双脚距器械50厘米站好,腿微屈。上体保持正直,收腹。左手心向下握住把手,屈肘靠近身体,腕关节固定。三头肌用力下压至手臂伸直(不要绷紧关节)。慢速还原后重复,换做右臂。锻炼肌肉:肱三头肌。每组10-12次,重量5-10公斤。二、家庭锻炼计划1、宽站距半蹲与弓箭步下蹲组合—两脚站距宽于肩,脚尖与膝朝前。双手插腰,重心保持在脚跟屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后立起,每组15-25次。然后右腿后撤,两脚前后分开成弓箭步。前腿膝与踝成一直线下蹲,后腿屈膝,脚跟抬起。立起后脚还原,重复。每组30次。锻炼肌肉:肱二头肌、四头肌、臀肌、小腿肌。增加难度:两手持哑铃于体侧。2、改良俯卧撑—双膝着地俯撑,双手稍宽于肩,指尖向前。头、肩、臀成一直线。收腹。屈肘下降身体至肘关节成90°,然后撑起。动作中保持肘靠近躯干。锻炼肌肉:胸肌、肩肌前部、肱三头肌。每组10-20次,增加难度:用脚尖着地。3、俯身单臂上拉哑铃—左手扶住椅背,俯身与地面平行,双膝稍屈。右手持哑铃垂于肩下方。收腹。肩胛骨向中间挤,屈肘上拉哑铃至腰侧。动作中保持肩与臀的角度不变。重复后换做另一侧。锻炼肌肉:背肌中部,肩肌后部,肱二头肌。每组12-15次,重量4-10公斤。4、侧弓箭步下蹲—两脚分开站立,腿伸直但不要绷紧关节。双手插腰,左脚向左前方迈一步,屈膝下降身体重心至大腿与地面几乎平行。膝与脚保持一个方向,右腿保持伸直,上体不要前倾。蹬左腿立起后收腿。重复,换做另一侧。锻炼肌肉:肱二头肌、四头肌、大腿内侧、臀肌。每组15-20次。增加难度:双手持哑铃于体侧。5、哑铃头上举—两脚分开站立,膝稍屈。双手持哑铃于肩上,哑铃处于耳垂高度。收腹,肩下沉放松。肩骨向中间挤,上推哑铃至手臂伸直(不要绷紧关节)。慢速回至肩上再重复。锻炼肌肉:背肌上部,肩肌。每组8-12次,重量4-7公斤。6、身后臂屈伸—背对牢固板凳或支撑物站立,双手与肩同宽在身后把住支撑物,指尖向下。腿向前伸出,稍屈膝,脚趾向上,脚跟着地。肩胛骨向内下方挤,上体与背挺直。屈肘下降身体,臀部尽量靠近支撑物,直至肩关节感到受力。用力撑起至双臂伸直(不要绷紧关节)。锻炼肌肉:肱三头肌。每组10-20次。