每天练习这个体式，腰椎、胸椎、脊椎都得到了伸展，颈部和肩部的肌肉也得到了伸展和锻炼。增强各部位腹肌力量，消除腹部赘肉使腰身变瘦变细，有效改善腰部疼痛，肩膀下垂等症状，胸腔完全打开，改善含胸，并有丰胸作用；按摩腹部器官，对甲状腺、副甲状腺、肾上腺、和生殖腺特别有益，改善内脏下垂，改善胃肠相关功能，同时减轻和治愈泌尿失调，控制性欲。
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
1
俯卧在垫子上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。
2
吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。
3
呼气，弯曲双膝，抬起双脚。
4
躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。
5
右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上，尽力保持这个体式15秒。
6
呼吸，依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。
7
初级习练者可以做简化版。
注意事项
1
腹部支撑身体的全部重量，而不是肋骨和盆骨，不要来回摆动，否则容易拉伤肌肉，另外要注意，身体的重量只放在双手、双腿和耻骨区域。你可能觉得呼吸变得急促和困难，是因为脊柱、胸部完全伸展，腹部按压向地面，保持流畅的呼吸。
2
练习时做到自己最大的极限即可，不要强迫身体。
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