本文从多方面为大家讲解健身方法。里面包含了:胸部,背部,肩部,手臂,腿,腹部等全方面健身常识,网对大家有所帮助,具体步骤大家可以跟着图片一起做哟。
胸部:
1
俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
3
平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个4组。
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有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
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飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
背部:
1
引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2
单臂哑铃划船。
肩部:
1
哑铃侧平举。
2
俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3
单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
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哑铃推举,我感觉单臂效果好
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耸肩提哑铃
手臂:
二头肌:单调的二头肌 弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1
仰卧哑铃比屈伸
2
颈后比臂屈伸
3
坐姿颈后臂屈伸
4
仰姿反屈伸
腿:
1
负重弓步:可以手提哑铃
2
提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部:
1
仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2
哑铃曲侧:
3
曲腿仰卧起坐:
4
上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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