选择主食有哪些原则？

祖国医学主张“五谷为养”的原则。粮食应是人一天当中摄入量最大的食物类别，它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一般的成年人来说，每天摄入250～500克主食就可维持机体的需要。令人自豪，也令人迷惑的是中国的主食花样繁多，选择起来颇费心思，往往陷入吃了上顿不知下顿吃什么好的境地。建议选择主食时，尽量把握以下几点：1．要注意粗细粮搭配人们在膳食当中偏爱精白米和精白面粉，市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面制成。这种食品看起来花样繁多，实际上是单调的——精白米和精白面粉。因为，在米和面的精细加工中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质都受到不同程度的损失，纤维素损失更大。膳食中适量补充一些粗粮、豆类和薯类，会弥补精白米面当中所缺乏的养分。豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维。薯类里含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维，而且含有谷类所没有的维生素C。特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。粗细粮搭配吃最合理：如绿豆粥、二米饭（大米、小米）或大米加细小玉米茬。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。粗粮细吃：粗粮普遍存在口感欠佳及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。“细、多、少”：细——胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；多——中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮；少——患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。2.主食中少放油盐当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，餐馆中主食往往也是葱花饼、抛饼、肉丝面、馅饼、小笼包、炒饭、锅贴等盐多肉也不少的食品。殊不知这样的主食，对健康有害无益。粮食是含淀粉多的食物，含钠量非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。中国的饮食特点，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。眼下花样翻新的主食，有一个共同特点，就是加入了盐和大量的油脂。包子、馅饼和饺子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都沾了一层油，其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；面条用肉汤制作，而且加了肉、卤汁等配料；“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪，对于心血管的健康非常不利。在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0%～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。如果我们从过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，必然会为身体带来极大负担，其危害不可小觑！3.选择血糖指数低的粮食选择主食应重视血糖指数的高低。所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。要降低血糖指数，应注意搭配一些粗粮、杂粮的食物。把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。