懒人的营养早餐

懒人的营养早餐“一日之计在于晨”，早餐的丰盛、营养全面可以带给你一天的精力充沛！然而，忙碌的工作、生活节奏如此之快，使得许多上班族经常不吃早餐或“被早餐”。今天营养师就给您支几招营养早餐的懒人做法，让您在家轻松、快捷地吃到丰盛早餐。简单三步、五分钟搞定早餐（杂粮粥+鸡蛋+牛奶+美味小菜）第一步：睡觉前准备好杂粮粥食材（下面详细介绍），全部放入带预约功能的电饭锅或电压力锅内，预约好时间，第二天起床就能闻到粥香。第二步：早上一起床，先把鸡蛋外壳洗净放入蒸锅内，待水开再蒸3分钟熄火，别着急开盖让其再焖一会，营养健康的剥壳鸡蛋就好了。此时，可利用这三分钟刷牙洗脸，充分节约利用时间。第三步：拍个黄瓜、凉拌西红杮或自己爱吃的蔬菜，淋上芝麻香油、大蒜、醋等调料，倒杯牛奶，盛上一碗粥，就能享受到一天中最美的早餐。小妙招：鸡蛋不用水煮，改用蒸的方式，大大节约了时间成本，而且蒸出来的剥壳鸡蛋其蛋黄更粉嫩、质地更均匀，更好吃。营养建议：（1）杂粮粥营养丰富，富含碳水化合物，能快速补充整晚的能量消耗，消除疲劳，也可换成全麦面包、馒头、饺子等主食。（2）鸡蛋几乎含有人体所需的所有营养物质，被人们称为“理想的营养库”，尤其是蛋白质、卵磷脂等含量丰富，建议每天食用1个。（3）牛奶富含蛋白质、脂肪、钙、维生素A、D等营养物质，建议每天食用1杯。（4）凉拌蔬菜，可以节约早上匆忙紧凑的时间，又能补充大量的维生素、矿物质；用一点芝麻油相拌，能得到较好的不饱和脂肪酸，加点醋，更能提高消化吸收率。（5）除此之外，还可带点坚果、酸奶、水果等零食，可在两餐之间食用，及时补充能量消耗之需。推荐几种杂粮粥的营养搭配：1、小米黄豆红枣粥：大米30～50克，小米20克，黄豆10克，红枣3～5个。【评价】中医认为，小米具有滋阴养血、防治消化不良的功效；黄豆属于大豆，富含优质蛋白，与小米搭配可补充小米中缺乏的赖氨酸，营养互补更全面。2、绿豆百合薏米粥：大米30～50克，薏苡仁20克，绿豆10～20克，百合适量。【评价】此粥最适合夏天食用，中医认为，可健脾祛湿、消暑利水。薏苡仁含有丰富的维生素B1，有促进新陈代谢、减少肠胃负担的作用；绿豆可清热解毒，其蛋白质含量亦较高，含有多种人体所需的磷脂。与薏苡仁、百合搭配，最适宜暑热天气、咽干口渴时食用。3、山药莲子红枣粥：大米30～50克，山药20～30克，莲子、红枣适量。【评价】山药富含淀粉、蛋白质、山药多糖等营养物质；莲子具有安心、养神之效；中医认为，山药莲子都具有补脾胃、益肺的作用。此外，还有常见的八宝粥、紫米粥、皮蛋瘦肉粥等等，都是不错的选择。比外面摊点上卖的单一粥强多了，而且自己做既经济又营养，按照上面的三步骤，每天都能吃到不同口味、满足不同营养需求的便携营养早餐！快来试试吧～～周美荣（原创）国家二级公共营养师新浪微博：@营养师周美荣