缺少了胰岛素的帮助，所有在你Post-workout里的蛋白质将不会被运送到细胞。学会控制并调整这种必不可少的的荷尔蒙吧！以前，只有在想到糖尿病时候才会谈起胰岛素。胰岛素是一种将血液中的葡萄糖转运到细胞中的激素, 而糖尿病的本质是你的身体失去了对血糖浓度的控制。但是胰岛素不仅只是作用于血糖，对于肌肉的合成也是必不可少的。当然他也有相对不好的一点那就是帮助储存脂肪。最重要的就是知道如何控制胰岛素水平帮助机体在训练后恢复并避免过多的脂肪。你知道关于胰岛素的知识和利用它的方法吗？别太早下结论，如果你不知道，这份说明书会告诉你一切.胰岛素与肌肉胰岛素本身是一种胰腺分泌的蛋白质激素，只要你有摄入蛋白质或者碳水化合物，它就会被源源不断地产出并释放。可是它不是那些本身作为肌肉纤维原材料的蛋白，它像生长激素，是一种功能蛋白。和其他蛋白质一样，胰岛素是一串氨基酸链。但是它特殊的对折交叠的结构使它更像一种信号机制而不是构建肌肉的单元.胰岛素从胰腺会进入到血液中然后进入到不同的组织内，其中包括肌肉组织。肌肉纤维（细胞）中布满了胰岛素传感器，一旦胰岛素分子与传感器结合，肌肉细胞就会打开大门。通过这样的方式，葡萄糖，氨基酸和肌酸才能进入肌肉细胞。这也是为什么胰岛素对于肌肉的恢复是如此重要。还有一个原因则是当胰岛素与肌肉细胞结合的时候，它能促进细胞内氨基酸合成为蛋白质的这一过程。并且胰岛素还会降低肌肉的分解速度，又进一步加强了肌肉的生长。另外一个间接原因是因为胰岛素有助血管放松，扩张，因此更多的血液能够进入到肌肉中。血液流动增强后，更多氨基酸，葡萄糖等营养物质进入了肌肉细胞。这下你明白了为什么健美选手会在比赛日当天大量摄入单一碳水化合物了吧。那样不仅能让肌肉细胞保持饱满，还能使血管分布变得更明显。胰岛素与脂肪进食后胰腺就会分泌胰岛素。因为你的机体总是会节省能量，它会阻止燃烧体内堆积的脂肪，转而消耗那些刚才被消化的营养成分。与此同时，与在肌肉细胞内的工作原理相似，脂肪细胞会在其作用下打开细胞的大门开始进行养分的储存。摄入越多葡萄糖和脂肪，你的体脂也会越多，而被燃烧掉的却会更少——也就是说，随着时间的推移，持续的高胰岛素会导致脂肪的堆积。如果这些胰岛素接收器正常工作的话，一次胰岛素水平的上升能够推动绝大多数血糖进入脂肪细胞和肌肉细胞。这使得血糖浓度能够有序地降低，前提是他有一个健康的葡萄糖代谢机制，但是这也能导致Crash(一种高度疲劳，嗜睡，易怒的现象）产生——由于不正常的葡萄糖耐受度或者一次性消耗过多的单一碳水化合物。这种Crash导致的现象也被称为低血糖。Crash就像你全身的精力都被榨干了。这不仅影响你的综合健康，对你的身材也有伤害。更重要的是这种情况下你的饥饿感会陡增。人们因此会进食过度。对于大多数人来说就是指摄入单一碳水，进到有可能再次导致Crash的恶性循环。掌控胰岛水平正因为胰岛素是一把双刃剑，遵循下面的六个规律就能让它为你所用。Rule 1///了解GIGI (glycemic index)是指食物中碳水化合物转化为血糖的速度。所有的碳水化合物可以被分为两大类1）高GI碳水2)低GI碳水第一类是说那些能迅速通过消化系统转化为葡萄糖进入血流的碳水化合物。他们的这种性质会迅速提高血糖浓度使胰岛素也达到一个峰值去消耗那些葡萄糖。低GI食物相反，他们被消化，吸收地很慢，能使胰岛素水平稳定在一个范围内。单糖类食物是典型的高GI碳水（白砂糖），而大多数复合碳水食物（土豆）则属于低GI碳水。但是也存在一些例外，比如水果含有大量的果糖但大部分水果是低GI食物。原因有两个：1.水果富含能降低消化速度的纤维素。2.果糖不能直接作为肌肉的燃料。（必须由肝脏经一定时间转化为葡萄糖）相对于其他水果，有高GI特性的例外有：哈密瓜，枣子和西瓜，另一方面，土豆虽然是复合碳水化合物但是它能被快速消化转为葡萄糖流入血液，这也使它成为了高GI复合碳水。同样的，白面包以及种类繁多的白米也属于高GI复合碳水。Rule 2///多吃低GI食物一般情况下，如果你摄入碳水的话，尽可能选择低GI食物。这保证了你的低胰岛水平，维持能量并燃烧脂肪。(这点在一些临床试验上已经得到验证)最关键的是在训练前摄入低GI碳水。经年累月来，为了在训练前快速获得能量，健美选手偏爱高GI食物。这样做的问题是这些能量也会很快被消耗，使训练强度下降。也要注意胰岛素对脂肪燃烧的作用，所以在训练前30分钟摄入20-40克的低GI碳水和20克的蛋白质会是不错的选择。总的来说控制胰岛素在低水平上有助于你在gym外的持久力。有研究表明动物在低胰岛水平下寿命能延长50%。尽管这种抗衰老机制的原理还不清楚，但有理由相信胰岛素在细胞内发出的信号能引起细胞降解。所以低水平的胰岛素有益于细胞的健康与长寿。Rule 3///什么时候提升胰岛素水平一般时候你要遵守上一条规则，但是有两种情况下你需要高GI食物。如果你想增重的话第一个时间就是刚睡醒后的几分钟。在睡醒时你已经经历了6-8小时的空腹状态。这会让你的肌糖原和肝糖原（碳水化合物在体内的储存形式）浓度降低，然后身体就会还是分解肌肉组织作为燃料。因此起床后尽快进食20——40克的快速消化碳水能迅速提高并补充肝糖原水平，阻止肌肉的分解。个人建议水果，水果能提供天然抗氧化剂和一些其他植物化学成分。高GI水果是最快的方式，低GI水果也能达到目的。选择水果的主要原因是因为果糖，虽然它需要通过肝脏加工成葡萄糖。但是一旦果糖到达了肝脏就会放出信号让身体不再继续分解肌肉。同时保证你摄入20-40克蛋白，比如乳清蛋白，去补充夜间的肌肉流失。而如果你想达到最佳减脂效果的话，你也许不应该在早上摄入碳水。你的机体处于异化分解状态（大分子转化为小分子的过程），但同时也在迅速燃烧脂肪。只摄入一些protein shake可以持续燃烧脂肪并且修复肌肉。无论增肌还是减脂，另一个需要进食高GI实物的时间是训练后的30分钟内。这时你需要30-80克的碳水和40克的蛋白质粉。高GI食物能提升你的胰岛，将这些碳水化合物，氨基酸,肌酸（如果你有服用）转化为肌肉。训练时，快速碳水在迅速补充肌糖原方面扮演很重要的角色。氨基酸促进肌肉生长，还加强胰岛素水平。在此之外，胰岛素还会发出信号阻止肌肉分解，让肌肉开始生长。Rule 4///胰岛素与蛋白质研究证实，在训练后，摄取高GI碳水同时并服用易消化蛋白（如乳清蛋白）相比只摄取碳水能进一步提升胰岛水平。一些研究建议服用乳清蛋白来提高胰岛水平，它的作用就和高GI碳水一样明显。所以许多人认为他们应该在餐间和训练前补充乳清蛋白，这会阻碍脂肪的分解吗？乳清蛋白中含有的支链氨基酸（BCAA）使它具有了提升胰岛素的性质，但从长期角度上它不会降低脂肪的降解。研究表明包含乳清蛋白，支链氨基酸，亮氨酸的补剂是帮助减脂的。他们增强了胰岛素感受器对胰岛素的辨识敏感度。这种高敏感度帮助肌肉储存更多的碳水化合物，亮氨酸最终又能降低饥饿感，所以对身体是有益无害的。因此无须担心乳清蛋白导致过高的胰岛素。但是当你无法消除哪些最后一点的顽固脂肪时，考虑使用酪蛋白吧，特别是微团酪蛋白（一种不会提升胰岛素浓度的乳液蛋白）。记得在训练前和餐间你通常摄入乳清蛋白的时候使用。如此你便能保持低胰岛水平，也获得了高质量蛋白；这对于维持最佳的脂肪燃烧速度，减去那些问题部位的脂肪都是有帮助的。想要两者兼得，获得最快增肌速度的话，可以混合服用乳清蛋白和酪蛋白作为Post-workout。Rule 5///使用拟胰岛素一些补剂可以加强或模拟胰岛素对于细胞的作用，几乎到达和post-workout一样的效果。最著名的两种就是硫辛酸（ALA）与肉桂萃取物Cinnulin-PF.ALA是一种强效抗氧化剂，作用于胰岛素增强其在细胞内的运作能力。Cinnulin-PF是一种肉桂酸的水性萃取物，能模拟胰岛素对肌肉细胞的作用。如果你想将肌肉增长发挥到极致的话，加入300-500毫克ALA和100-250毫克Cinnulin-PF到你的post-workout.加强胰岛素的功效，获得更好的恢复以及生长效果。
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