提踵站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲；动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势；拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。拉伸肌肉群：小腿肌肉、腓肠肌。
半下蹲站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿；动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲你的膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致；拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度。拉伸肌肉群：髋外展肌。
侧举腿起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线；动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸；拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。拉伸肌群：髋外展肌。
下举腿姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重；动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方；拉伸要点：保持你的后背挺直。拉伸肌肉群：髋外展肌。
腹部卷曲姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上；动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻；拉伸要点：不要猛拉头部或颈部。拉伸肌肉群：腹直肌。
推墙俯卧撑站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽；动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲你的肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部；拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。拉伸肌肉群：胸大肌、三头肌。
侧平举站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲；动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节；拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方。拉伸肌肉群：三角肌、斜方肌。
以上这套拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。