测试 你有考试焦虑症吗？仔细阅读下面的每道题目，看看它是否符合你在应试时的经验。如果符合，就在后面的括号里打“☆ ”；不符合则不必做任何标记。在看过每一道题目后，都尽可能用第一印象如实地作答，而不要花太长时间思考。 A． 在某一考试中取得好分数，似乎不能增加我在其它考试中的自信。（） B．和我关系亲近的人（家人、朋友等）都期待我在考试中能取得成功。（） C． 重大考试前后，我不想吃东西。（） D． 对那些喜欢向学生进行突袭考试的老师，我总感到害怕，并且还会有厌恶感。（） E． 我认为考试不必搞的太正规了，那样总容易使人太紧张，对学生不好。（） F．如果我考砸了，即使自己不会老是挂记着它，也会担心别人对自己的评价。（） G． 面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。（） H． 每次考试前，我都会觉得我似乎还没有对考试进行充分的准备。（） I． 在考试过程中，如果监考人员在我附近来回走动，我就无法专心答卷。（） J． 考场中的较小杂音，如日光灯的响声以及电风扇的转动的声音都会使我烦恼。（） K． 考试过程中我常常发现自己的手指在哆嗦，有时双腿也直打颤。（） L．考试期间有时我非常紧张，以至于忘记了资金本来知道的东西。（） M．考试过后，我常常感到自己本应考得更好些。（） N．如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。（） O．如果我考试分数太低，我的某些同学将会幸灾乐祸，这使我非常烦恼。（） P．考试成绩直接关系到我的前途和命运。（） Q．我经常想，如果没有时间的压力，我会比现在考得更理想一些。（） R．我经常会想，如果我的考试分数低，父母会非常失望，我很对不起他们。（） S．如果取消该死的考试，那么我的学习成绩会更好的。（） T．一般说来，考试成绩好的人，将来会在社会上据有更好的地位，获得更大的成功。（）
现在来看一看，在这二十道题目中，你打了多少个“☆ ”。回答“是”的题目数量，不仅仅反映了你是否处在考试焦虑之中，它还表明了这种焦虑的程度。统计一下自己认为集中反映了个人情况的题目，还帮助你找到自己焦虑的症结所在。 你是否有过这样的体验：马上就要考试了，很想能够投入到复习中，可是不知道为什么自己总是特别紧张，担心考试会失败，注意力也集中不起来；或者是复习阶段本来很顺利，但是一到考试就发挥失常，平时都会做的题目考试时却怎么也想不起来。这些状况都是由于考试焦虑引起的。 这种焦虑情绪在学生当中发生的频率很高，它会影响我们的复习，甚至考场发挥，从而直接影响到考试成绩。学会克服考试焦虑，以从容自信的心态面对考试，是我们获得考试成功的第一步。
何谓考试焦虑 考试焦虑是一种比较复杂的消极情绪和行为现象，它在一定的应试情景激发下，守个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。 （a）我担心自己具有考试焦虑，什么样的人容易产生考试焦虑呢？ 考试焦虑情绪虽然在学生中间很普遍，但并不是所有参加考试的人都会发生，一般来讲，具有以下心理特征的人更容易产生考试焦虑：第一，自我意识强烈，容易受暗示影响，过多地注意别人对自己的评价，希望得到别人赞扬的人；第二，性格内向，习惯于进行内心活动不善于表露自己的人；自卑感较重，对考试取胜缺乏信心，期望过高的人。 （b）为什么会产生考试焦虑？这和学习成绩有关系吗？ 考试焦虑的产生和学习成绩的好坏并没有必然的联系，科学地说，这种焦虑情绪的产生主要是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。 从外因来讲，有的家长对孩子要求过高、照顾过多给孩子造成很大的心理压力。有的教师讲课高标准严要求，不恰当地拔高学生的水平，使一些学生课业负担很重，感到自己无能为力。 从内因来说，有以下几种情况较为容易引发考试焦虑：第一，学习能力相对比较弱或学习效果相对不够理想的情况，容易产生考试焦虑；第二，对于自己的学习要求过高的同学，因为担心自己达不到目标，也容易产生焦虑；第三，不同的考试，学生表现出来的焦虑程度也是不一样的，越是重大的考试，越容易激起学生的焦虑；第四，有的学生过度敏感、脆弱、有高度的特质焦虑，这些学生难以排解外来的压力，容易产生高度的考试焦虑，如一些学生把升学考试看做人生命运的转折点，考前以发誓言、写战书、写血书等方式激励自己的斗志，人为地制造了紧张空气，使一些学生感到落榜可耻，如有的学生考前开夜车，睡眠不足，还有的学生缺乏体育锻炼体质下降，不但影响学习效率，还影响了身心健康。 （c）我发现自己处在考试焦虑中，是不是具有考试焦虑就一定会考试失败，考试焦虑会对我产生多大的影响呢？ 焦虑是人人都会出现的一种心理状态，它丰富了一个人的情绪生活。一个人如果能够多次战胜焦虑，很好地面对焦虑，他就会变得越来越自信、越来越成熟，成就也会越来越大。 一般说来，每个人都有不同程度的考试焦虑，这也是一个人面对考试情绪的正常反应，大可不必过分担心。考试焦虑的影响既有积极的一面，又有消极的一面。其积极作用有：其一，适当的考试焦虑会使人的身心处于一种准备状态，即对考试的重视及采取相应的应对其积极策略，这时，人的各种潜能都可能被激发起来而有利于考试。其二，考试焦虑有时会成为一种动力。因为，焦虑经常被认为是“危险”来临的信号，为了使这一状态尽早结束、拜托困境，人就必须想办法积极改变自己，而做出相应的努力。 考试焦虑的消极作用则表现为：一方面，过度的焦虑会使人注意力不集中、记忆功能下降、思路不清、工作效率不高，这些都对考试不利。另一方面，周期性的焦虑状态会形成习惯性焦虑反应，如有的同学每到期中期末阶段都会有焦虑反应，其程度明显地高于平常，有的甚至失眠、食欲不振等，对于身心的健康成长造成较大的危害。对此，我们必须学会如何克服考试焦虑。
战胜考试焦虑 一个人的成功与否，受到自身内在因素（包括遗传因素和心理素质、身体素质以及应试时情感状态等）和外界条件（受教育条件、营养条件、外界影响、人际关系等）等方方面面因素的制约。某几次考试的成败，在一个人的漫长人生中实在是微不足道的。即以千军万马杀气腾腾的高考而言其成败也并不能就此决定一个人的整个人生历程，著名的戏剧作家曹禺在年轻时报考医科大学，几次考试不中，后来他改变志向从事艺术创作，结果却取得了巨大的成就。因此，每一个为考试焦虑所困扰的同学，最重要的是要在心理上对考试建立起科学、客观的认识。 （1）我已经重新建立了对考试的认识，但还是不能改善自己的焦虑状态，我感到非常不自信，有什么方法能提高自信心吗？ 自信训练法能够帮助你。这一训练方法通过使具有考试焦虑的人自我表达正常的情感和自信心，促使那些消极的自我意识得以扭转，借以削弱或消除考试焦虑。可以通过两个步骤来进行： 第一步，觉察个人消极的自我意识。找到自己头脑中已有的消极的潜意识，即自己对即将来临的考试朦朦胧胧浮现出来的某些担忧、害怕的念头，把这些念头逐条记在一张纸上，使自己清楚地知道这些担忧究竟有哪些。 第二步，自我质辩。这是此方法的关键所在。找到了资金的消极意识并逐条记下后，即对于消极的自我意识的不合理成分进行分析、论辩、挑战。主要是指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对自己造成的危害，并明确今后自己应采取的态度，把消极的自我意识排除在自己的意识领域，从而有助于自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥出自己的水平。 例如，你发现了自己有了这样的想法：“我预感到在这次考试中自己会一败涂地。”接下来，你就可以针对这样想法做如下的质疑：这种担心有必要吗？毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己还是有一定能力的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这中无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗？当然有，它对自己当前的复习有百害而无一利，它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的情绪状态。若不及早消除，到考试时将悔之晚矣！那么，我应采取什么样的态度呢？一定要牢记，现在最重要的是有条不紊地搞好复习，既要对考试充满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己要采取的态度。 通过如上的质疑，你会不断地强化自己的积极意识，逐渐战胜焦虑。 （2）我一想到考试就浑身紧张，无法放松，有什么办法能够帮助我放松吗？ 放松训练法是指通过交替收缩和放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复，以达到消除考试焦虑之目的。 在开始放松训练前，需要做好准备工作：一是要找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）；二是在放松训练前要松开紧身衣物（例如领带、皮带等），摘下妨碍放松练习的首饰和手表、眼镜等物，脱掉鞋、帽等物品，这样做的目的是为了减少触觉刺激，因为触觉刺激是导致肌肉紧张的原因之一。 现在，我们开始这个训练。在安静不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。首先要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。要逐步放松以下四组肌肉：手、前臂、上臂；头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、唇、舌、颈；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、脚。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，但这只是一个大略的时间，切不可由于过多注意计时而分散了自己的意念。 放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练，每次练习时间可减少为20分钟左右或更短一些，每天练习一次即可。临睡前进行放松练习，还有助于提高睡眠的质量，增进放松效果。要持之以恒坚持训练，经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。 （3）上面介绍的方法都是应对复习阶段的紧张和焦虑的，但我的情况是，复习阶段很正常，然而一到考场就非常紧张，总觉得自己要失败，如何才能克服消极的心理暗示呢？ 消极的心理暗示可以通过积极的心理暗示来克服，通过自己的语言和想象，你可以使自己的身心机能发生变化。这种自我暗示法简单易行，效果明显。尤其适用于临考阶段，当自己感到精神压力很大时，可以进行这样的自我暗示：“该复习的东西我都认真复习了，还怕什么？考题无非是这些复习过的东西。”“我基础扎实，过去的成绩不错，我考不好，别人也好不到哪里。”反复强化这种类似的意念，你自然就能够从焦虑中迅速脱身出来。 （4）考试时，我总是想着考试结果担心失败，有什么方法能够转移这种注意力吗？ 考试时，如果注意力总是指向考试的结果，就会使自己无形中背上很重的包袱。因此，除了要正确地认识考试外，还应将这种过强的考试动机转移到考试的各个方面，不要一味考虑后果；在考试中也要将“这道题答不好怎么办”等念头引入到怎样正确解题的思考上。这样做既能消除焦虑情绪，又能准确有效地完成任务。 （5）除了上述方法之外，还有什么方法能够帮助我缓解考场上的紧张情绪吗？ 在考前半小时左右，如果心情非常紧张，可用体育活动进行调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2-3分钟，然后，做1到2次百米跑。百米跑时要用最快的速度，全神贯注，全力以赴，不想任何事情。跑完之后休息一下，做作放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。其他类似的活动也可。 除了运动可用帮助你缓解紧张之外，音乐也能够帮助你从考试的焦虑中脱身。方法很简单：在考试前独自欣赏20-30分钟自己最喜欢的音乐，（最好是比较活泼、激昂的），要全身心地投入进去，除了音乐，什么也不想。另外，据研究表明，古典音乐还有增进大脑兴奋的功效，在考前听了20分钟古典音乐可用帮助你在考试的前30分钟里有高效的发挥。但是要注意，流行乐、摇滚乐等则没有这样的功效。 青春少年壮志凌云，小小的考试又怎么能够难倒你？试着调整自己的状态，相信你很快就能够摆脱考试焦虑的阴影笼罩，走出一片自己的天地。