肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌。三角肌及其起止点：(图)部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止点：肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
1
哑铃，杠铃。
2
史密斯。
方法/步骤
1
三角肌的练习方法：1、 坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌（前束、中束）。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。 (图)。 动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。上推时，只能手臂在动，身体其它部位尽量保持固定姿势。不可借助躯干晃动之力协助完成动作。呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。(图2)易范错误：身体后仰过大。
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变化动作：站姿肩上杠铃推举：(图)在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)
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坐姿哑铃肩上推举：(图)身体固定的更稳定，便于三角肌向上发力。
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坐姿哑铃单臂肩上推举：(图)
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“史密斯”架上坐姿推举：(图)杠铃固定非常稳定，在上推过程中能很好的控制杠铃，又能避免肩带拉伤。
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“史密斯”架上站姿推举：(图)找好站位及握位，控制好身体的稳定。保持目标肌肉持续张紧力。
注意事项
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同伴在体后位轻轻托住肘部
2
最好采用宽握距，太窄会使肱三头肌过多参与用力，更多肌肉训练请关注我的经验。
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