哑铃
杠铃
上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
前臂肌群的训练方法：1、坐姿正握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂屈肌。协同肌肉：掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌。起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。(图)。 动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：两上臂向内夹紧，动作宜慢些，重量宜轻些。呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。
变化动作：跪姿正握杠铃腕弯举：(图)
跪姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)
2、坐姿反握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂伸肌。协同肌肉：尺侧腕伸肌、指伸肌。起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，使两前臂贴在大腿上， (图)。 动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：两上臂向内夹紧，贴紧大腿。呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。
变化动作：跪姿反握杠铃腕弯举：(图)
蹲姿反握杠铃腕弯举：(图)
3、站姿反握杠铃弯举：目标肌肉：前臂伸肌。协同肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、指伸肌。起始姿势：两手与肩同宽，反握杠铃。(图)。 动作过程：吸气，朝肩部向上举杠铃，屈肘时，腕向上向后弯举。稍停1～2秒钟。到 “顶峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，将杠铃下至手臂伸直，同时放下手腕。(图)。动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘手腕，从而充分伸展手腕，当杠铃放低时，向下屈腕。呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。
变化动作：站姿反握哑铃两臂弯举：(图)
坐姿反握哑铃两臂弯举：(图)
3、 站姿哑铃对握交替弯举：目标肌肉：肱桡肌。协同肌肉：肱二头肌、肱肌、前臂伸肌、前臂屈肌。起始姿势：两手与肩同宽，对握杠铃。(图)。 动作过程：吸气，朝肩部向上举哑铃，屈肘时，腕向上弯举。稍停1～2秒钟。到 “顶峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，重复另一侧手臂同样的动作。(图)。动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部在垂直平面做功，当哑铃上举时，拇指向上翘。呼吸方法：完成一侧动作吸气，完成别一侧动作时呼气。
变化动作：站姿哑铃对握弯举：(图)
每个练习动作，练习臂部都是不一样的效果，简单实用，好好体验，祝你成功。