深蹲：4 x 15 俯卧撑(最后一组力竭)：4 x 15 坐姿拉力器划船：3 x 15 身后臂屈伸/双杠臂屈伸：3 x 15 颈前杠杆下拉：3 x 15 哑铃弓步蹲(两腿更替)：3 x 15 重物健身球对墙投掷练习：3 x 15
硬拉：5 x 5-6 俯卧腿弯举：4 x 5-6 上斜杠铃卧推：4 x 5-6 俯身杠铃划船：4 x 5-6 弓步蹲(两腿更替)：4 x 5-6 杠铃推举/机械推举：4 x 5-6 宽握引体向上：4 x 5-6
颈前杠铃深蹲：3 x 12 机械哑铃卧推：3 x 12 耸肩：3 x 12 硬拉：3 x 12 坐姿拉力器划船：3 x 12 上斜哑铃卧推：3 x 12 腹肌滚轮：3 x 12 仰卧挺臀：3 x 12 哑铃飞鸟：3 x 12
以下是对这套锻炼方案的建议： 不要连续2天训练; 手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼; 在你更换其他训练方案或者动作的时候，这套计划仅建议你逐一安排，并持续6-8周; 如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数，是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。
如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。 每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。
一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的肌肉科技正氮蛋白粉，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。http://url.ms/nuui2
这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。http://url.ms/fmrjs