全身7x4挑战
开合跳 ：X 30双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。
俯卧撑：X 12俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
掌上压后转身x8从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。
交错俯卧撑x10从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态
脚高位俯卧撑x10从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态。
钻石俯卧撑x6四肢着地，双手的食指和拇指分别相对，放于脸颊下方。身体保持成一条直线，然后做俯卧撑动作。
头高位俯卧撑：X 15从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。然后做番低罪俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
俯卧撑x12俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲是身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
宽距俯卧撑x14从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
脚高位俯卧撑：x8从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态
眼镜蛇式拉伸：00：30腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
胸部拉伸：00：30站在门前，腿部呈弓步姿势，两臂倚在门框上，两肘略低肩膀，胸部慢慢向前移。坚持30至40秒。慢慢还原姿势，手臂自然放下，子啊做几圈摆臂练习。