热身：（从上到下）|颈部绕环运动|肩部绕环运动|臂部拉伸运动（胸前十字拉伸，颈后拉伸），手指运动|腰部绕环运动，俯身拉伸腰部，后仰拉伸腰部，转体击脚尖|弓步压腿，侧向弓步压腿，手握小腿向后拉伸股四头肌|向前向上扫腿拉伸，侧向扫腿拉伸，高抬腿跑，原地抬腿跳|结束。（热身的运动量不能太大，否则影响训练）
有氧体能训练：负重跑步（先热身，并且姿势必须做到标准才可以负重跑步）（5KM-10KM，跑步过量会造成关节损伤），其它有氧运动（球类，游泳，其它体育竞技项目）。（跑步是一切运动的基础）（跑步不能直接停止，要慢跑，然后慢走一段距离，停止）
上身无器械体能训练：俯卧撑（主要锻炼肱三头肌，胸肌），引体向上（主要锻炼肱二头肌，背肌），仰卧起坐和卷腹（主要锻炼腹部）|【辅助性训练动作：悬垂举腿（主要训练下腹部，股四头肌），臂屈伸（主要训练肱三头肌），推举（主要训练肩部，肱三头肌）】
下身无器械体能训练：GHR（固定双脚，用背部和股二头肌的力量起身到跪姿），蛙跳（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌），蹲起（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌），单腿蹲起（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌，腰部）（单腿蹲起是高级动作，必须动作标准，否则很容易受伤）,单腿硬拉(主要训练股二头肌,臀大肌);单腿提踵(主要训练小腿肌肉群)|【辅助性训练动作：箭步蹲（主要主要训练股二头肌，臀部），箭步交换跳】
*静力性训练：马步，平板支撑。（静力性训练一般安排到体能训练的最后部分，肌肉和关节已经充分活动来准备应对持续紧张）|【辅助性训练：静力性举重物】
拉伸韧带（训练全部结束之后，拉伸可以促进肌肉恢复速度）|拉伸动作：臂部胸前十字拉伸，臂部颈后拉伸；腰部俯身拉伸，腰部后仰拉伸，腰部侧向拉伸；腿部站立正压腿，手握小腿向后拉伸股四头肌，跪姿压腿，坐姿侧压腿。
**其它辅助性训练（偶尔安排一次就可以）[退让性训练（用自己不能控制的重物，坚持到重物慢慢压下来，比较危险）；平衡性训练（单腿站立俯身，单腿站立后仰，圆球平衡性训练）；灵敏度训练（尽量不负重，用自己最快的速度假想并且做各种复杂动作，比如假想踢中某个位置，马上又要踢某个随机的位置）]**体育运动不同发展方向的能力训练:协调性和综合训练（搏击，举重）；灵活性训练（街舞，比如机械舞）]
注意事项:多看书学习,不要着急马上训练,否则很容易运动过度,损伤身体(骨头关节痛,肌肉酸痛,虚弱,速度下降,力量和耐力下降,迎风流泪,劳损)和心理(神经官能症,莫名其妙的抑郁,消极,懒惰,失去理想,焦虑,恐惧,懦弱).!!!!正常的体育训练目标,训练后需要的效果是精力充沛,快乐,轻松.第二天保证绝对超量恢复.不是厌倦,疼痛,疲劳!!!!
训练法:+ 拮抗肌训练法:例如腿部前后肌肉群连续训练,反方向的肌肉群训练可以间接起到拉伸作用,加速恢复.+ 波浪训练法:计划周期和短期计划里面强弱交替安排训练.不能连续高强度训练,也不能每天都是极限训练.+ 普通人绝对不能学习运动员,运动员有一套的积极恢复措施,和科学的计划和饮食,还有经常的医学检测,这是一般人没有的条件,除非富裕又清闲,请一个专业团队.
恢复方法:+ 对比浴:冷水洗澡2分钟,热水洗澡5分钟+ 按摩,拍打.+ 营养均衡,适当补充.
拉伸方法:+ 专业人士1组/60s,总共拉伸2h.普通人:3-5组/20-30s,总共拉伸10-15min或30min.+ 拉伸,千万不能用极限强度,否则肌肉自我保护,牵张反射,减弱效果.同时极限的拉伸,会损伤关节,韧带,肌肉.拉伸,必须保持轻微阻力,关键在于积累和持续.
（锻炼方式主要分为：动力性训练，静力性训练，退让性训练，平衡性训练）
其他的锻炼方式有灵敏度训练，协调性训练，灵活性训练。