菱形肌康复锻炼方法

菱形肌锻炼方法

菱形肌康复锻炼

1、引体向上动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

2、哑铃背飞鸟哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

3、坐姿划船起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

4、辅助道具：弹力带动作要领：采用站姿，双手拿好弹力带选择自己所需的强度(以启动深层肌肉的感受度为主，不需要拉力过大)，将弹力带平举至胸口或肩膀高度，保持肩膀放松收下巴，核心收紧并稳固四肢，掌心朝向地面，以背部肌群将双臂以水平方式打开，用背轻夹不要用手拉。

注意运动量不要过大，开始可以从小的运动量开始，逐渐增加。

循序渐进，坚持。