营养
维生素
1.自制蛋白质冰沙饮用自制蛋白质冰沙可以是一种营养丰富，快速增加体重的方法。制作自己的冰沙是最好的方法，因为商业版本经常充满糖和缺乏营养。它还可以让您完全控制风味和营养成分。这里只是您可以尝试的一些美味变化。你可以将每杯加入2杯（470毫升）牛奶或杏仁奶等替代品。所有这些冰沙提供约400-600卡路里的热量，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质。
2.牛奶几十年来，牛奶被用作增重剂或肌肉增效剂。它提供蛋白质，碳水化合物和脂肪的良好平衡，是钙，以及其他维生素和矿物质的良好来源。对于那些尝试为了增加肌肉，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可提供酪蛋白和乳清蛋白。研究表明它可以帮助你在举重时增加肌肉。此外，研究发现牛奶，或乳清和酪蛋白的组合，可以比其他蛋白质来源获得更大的质量增加 。如果你正在训练，尝试在一两杯眼镜作为零食，吃饭，或在锻炼前后喝。
3.饭大米是一种方便，低成本的碳水化合物来源，可以帮助你增加体重。只需1杯（165克）的米饭即可提供190卡路里的热量，43克的碳水化合物和极少量的脂肪。它的热量相当高，这意味着您可以轻松获得大量的碳水化合物和卡路里。 。这有助于你吃更多的食物，特别是如果你的食欲不佳或快速充实。当你在旅途中或匆忙时，可以很容易地将两分钟的微波炉米饭添加到其他蛋白质来源和预制另一种流行的方法是在一周内准备一大锅米饭，并将其与一些蛋白质和健康脂肪结合起来。但是，由于其潜在的砷和植酸含量，极大量可能并不明智。砷会引起毒性，植酸可以减少锌和铁的吸收。
4.坚果和坚果黄油如果你想增加体重，坚果和坚果黄油是一个完美的选择。只需要少量的杏仁含有超过7克蛋白质和18克健康脂肪。因为它们的热量非常高，只有两个少数人每天吃饭或作为零食可以快速添加数百卡路里。但是，黄油也可以添加到各种小吃或菜肴中，如冰沙，酸奶等等。但是，请确保你选择100％坚果黄油没有添加糖或额外的油。
5.红肉红肉可能是最好的肌肉健康食品之一。例如，牛排每6盎司（170克）含有约3克亮氨酸。亮氨酸是你的身体需要刺激肌肉蛋白质合成和添加新肌肉组织的关键氨基酸。除此之外，红肉是膳食肌酸的最佳天然来源之一，可能是世界上最好的肌肉建设补充剂。考虑选择更肥胖的切口，比瘦肉更能提供卡路里，帮助你摄取额外的卡路里并增加体重。在一项研究中，100名老年妇女在他们的饮食中添加了6盎司（170克）的红肉并进行了表现。女性体重增加18％，重要的肌肉生长激素IGF-1增加。瘦肉和脂肪肉是蛋白质的重要来源。虽然脂肪肉提供更多的卡路里，可以帮助你增加体重。
6.土豆和淀粉土豆和其他淀粉类食物是一种非常容易和经济有效的方法来增加额外的卡路里。尝试选择这些健康的淀粉类碳水化合物之一：土豆和其他淀粉不仅可以添加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重 - 它们也增加你的肌肉糖原储存，是大多数运动和活动的主要燃料来源。这些碳水化合物来源中的许多也提供重要的营养素和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助滋养你的肠道细菌。
7.三文鱼和油性鱼像红肉一样，鲑鱼和油性鱼类是蛋白质和重要健康脂肪的绝佳来源。除了鲑鱼和油性鱼类提供的所有营养素外，ω-3脂肪酸是最重要的，也是众所周知的。它们为您提供了许多好处。健康和抗击疾病。一个（170克）的鲑鱼片可提供约350卡路里的热量和4克的欧米茄-3脂肪。同样的服务包含34克优质蛋白质，帮助您锻炼肌肉或增加体重。
注意不要挑食，多运动
你的点赞是我写经验的动力