勾住双手向外拉双手在胸前相互勾住，然后用力向两侧拉。注意，双肘要保持平衡。感觉到背部肌肉发紧了吧？拉手动作正是通过拉背部肌肉使堆积在脊柱两侧的脂肪被拉开、拉平的。
仰面朝天学“投降”双脚开立站好，双手举在头部两侧做“投降”状，身体慢慢后仰，用力绷紧脊背。每次5秒钟，工作1分钟。脊柱多柔软，人就多年轻，通过柔化脊柱来让美背更富有弹性，更易青春。
胸前勾手反向拉将两手抬至胸前，四指弯曲相互扣住，先向下，向外使劲儿拉右手，同时左手给予反作用力，向上、向外使劲儿拉。重复10次后，再压低左肘，同时抬高右肘，做相同的动作，也重复10次。注意，做动作时一定要使用肩背部的力量，而不是手腕用力，并注意双肩外展，让胸大肌有被用力拉伸的感觉。这是个很好的展肩动作，能同时拉伸双肩和后背的肌肉，使肩背松弛的皮肤恢复紧致，不再下垂。经常这样练习，不但可以拥有美丽的肩背线条，上身的皮肤也会变的紧致细腻。
反向抬腿美肩背上半身趴在一个垫有软垫的长凳或厚床垫上，自然垂下大腿，小腿相互交叉翘起。保持上身不动，用腰背力量慢慢抬起大腿，使大腿与地面平行，3秒后还原。注意，不要弓起腰背。每周做个动作2-3次，每次重复10遍左右，可以有效提升脊背周围和下背部的肌肉，使后腰部从侧面看起来更“薄”一些
垫着枕头仰上身仰卧在地板上，在背部垫一个枕头，屈起双臂用手撑地，然后慢慢伸直双臂，利用腰部的力量使上身向后仰，同时抬高头部，保持5秒钟后复位即可。注意，动作中一定要保持双脚并拢。这个动作和瑜伽的“眼镜蛇式”很像，但背部垫上枕头，会更有利于挤压背部脂肪，加速热量消耗。在3个月内减持每天练习一次，瘦削平整的美背就属于你了。提示：上仰结束、身体下沉时，不要过度依赖枕头的支撑作用而减少手臂力量支出。
双肩后甩学仰泳双脚开立站稳，上身挺直。抬高手臂，像仰泳那样稍用力从上向后甩臂，双臂轮流进行。这样可以使肩部血液循环更加畅通，改善驼背带来的背部曲线不佳现象，并使下背部迅速变薄。
前后左右拉跳绳找一根弹力跳绳，双腿开立与肩同宽站好，把跳绳中部踩在脚下，双手各执跳绳一端，双膝微屈，先向前平伸双臂拉跳绳，还原后再向左右体侧抬平双臂拉跳绳，最后像飞鸟一般向后提双臂拉跳绳。每次至少做20组。每天早中晚各做一次，1个月后，后背就会紧绷去多，也会越发有弹性。脊柱挺直会让人有“长高”的感觉，一根小跳绳可以让身姿更挺拔。
合理锻炼，注意安全。