含蛋白质多的食物包括：（有条件的话，最快的就是买蛋白粉） 动物蛋白 ：1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等； 2.畜肉，如牛、羊、猪肉等； 3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等； 4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等； 植物蛋白 ： 1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。 2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。 3.螺旋藻 收起
碳水化合物的主要食物来源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等
由于一夜没有实物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量，复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助与防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
早餐后约3小时就是再次进食的时间了。这时一天中较小的餐次之一，只需要使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，活高蛋白粉，还可以摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点。而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉，鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其他鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可以选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆，米饭和面类等等。
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是试图增大肌肉还是减少体脂，这时候应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是：1：2的比列摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25--30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭，土豆）及优质蛋白质（如牛排），还要 吃大量的蔬菜。
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化为脂肪
说着来说着去，还是告诉大家要多吃点，但光吃不练，那何必要这么麻烦了？