坐姿推胸：（3组*15次）这个动作针对初学者以及不熟悉自由重量训练的训练者而言，是非常好的胸大肌训练动作。在做动作之前应更具自己的身高和四肢长度调整器械。起始姿势：双脚平放在地面上，以自身所需设定杠铃片重量，掌心向下握住把手，高度应置于胸部中间的位置，要注意运动幅度要适当。运动过程：深吸气，然后边呼气边慢慢地推动把手，身体要始终接贴着靠背。向前推把手，逐渐伸直手臂。然后充分伸展双臂，然后边吸气边回到开始的姿势，不要将杠铃片完全放回底部，应在回到开始位置后马上进行下一次推举。
仰卧杠铃推举：3组*15次该动作时最经典的胸大肌训练动作，可以帮助很多人迅速增加胸部肌肉力量来举起更大的体重。起始姿势：首先选取适合自己推举训练的力量，仰卧在训练凳上，使杠铃与地面的垂直线与额头平齐。运动过程：从支架上举起杠铃，保持在锁骨上方，颈部、肩部和臀部紧贴板凳。细节：双手握住杠铃以后拇指与其余四指对握，不要五指在同一侧，伸直手臂，握幅略宽肩。杠铃下降时要呼气，杠铃降到胸部中间的位置，双臂同时下降，直到小臂与地面垂直。结束动作：沿着相同路径将杠铃向上推回到开始的位置，每次结束时，手臂在胸部上方伸直。
仰卧上斜哑铃卧推：3组*20次这个动作与上斜杠铃卧推相似，但动作可伸展范围更大，因此要论训练效果，仰卧上斜推举的实用价值更大。起始姿势：双脚自然平放在地面上，将训练凳子依据自己的需要调整与地面呈一定的角度后，坐姿训练凳上后，后背靠在到凳子上保持头、肩、臀部保持稳定。运动过程：直臂举起哑铃至肩关节正上方，举至最上方时两只哑铃应在中间的位置轻触。双臂伸直，双手握住哑铃置于肩膀上方。然后缓慢匀速放下哑铃，直至小臂与地面垂直，哑铃与肩膀同高。哑铃下降过程中要注意背部挺直，挺胸姿势。沿着哑铃运动的外弧线向上推举哑铃，回到开始位置，手臂完全伸直，两只哑铃可相互触碰。
仰卧哑铃推举：3组*20次该动作主要是训练胸大肌的主要肌肉时，哑铃的训练幅度更大，因此更能促进肌肉的增长。起始姿势：将哑铃举起至锁骨上方。头部、肩部和臀部要紧贴着训练凳，保持身体稳定。运动过程：在起始姿势后，双臂同时平稳下降，下降时两只哑铃的连接线应位于胸部中间的位置。同时要保持小臂与哑铃保持垂直，哑铃是平稳的下降的。结束动作：沿弧线向上推举，两这哑铃应同时恢复到胸部上方的位置。