以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
工具/原料
1
哑铃
2
哑铃凳
周一训练：
1
仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹练习4组*15-20个
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹练习4组*15-20个
周五训练：
1
哑铃负重硬拉练习4组*12个
2
仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个
3
哑铃箭步蹲练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个
6
仰卧卷腹练习4组*15-20个
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。