无需机械练腹肌

瑜伽垫

椅子

1地板上仰卧起坐姿势：仰卧在地板上，膝关节供起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。动作过程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右。此时，下腹部仍然贴着地板。

侧身单臂支撑预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。动作过程：把一侧手臂举起，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。

腿部垫高仰卧起坐预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。动作过程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。

仰卧交叉收腹预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。做4组，每组15-20次。

俯卧支撑侧抬腿预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。做4组，每组做15-20次。

仰卧抬腿预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。做4组，每组做15-20次。