对于没有舞蹈基础的肚皮舞爱好者来说，腰部的柔韧练习不能急于求成，如果一开始就站立向后下腰，很可能因为腰部不够松软或腿部力量不够而导致损伤。而坐在地面上的练习则可以使得下肢固定、身体重心降低，从而让腰部得到充分伸拉，在增强腰部柔韧的同时，还能起到塑造腰部线条的作用哦。
步骤/方法
1
旁腰伸展： 以左侧为例-- 双腿盘坐，左臂上举，头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲，左手向头顶延伸，大臂在耳侧，胸部尽量向上打开，右小臂尽量贴地。左旁腰伸拉，右旁腰挤压。 右侧亦然。
2
胸腰伸展： 双腿跪坐，双手向后扶地，手臂垂直于地面，头颈放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展开。
3
后腰伸展： 双腿跪立，双手在身旁自然下垂，头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲，手慢慢移向后下方，直至抓住脚跟或脚踝。顶胯，腰椎上挑，呼吸均匀。
4
团身恢复： 跪坐，身体前俯，双手抱膝，团身，额头尽量碰膝盖。 每次做完后腰伸展，做一个向前团身的恢复，缓解释放腰部压力，你会感觉舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。
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