杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双杠臂屈伸：首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。 其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
哑铃卧推：哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的重点锻炼部位是胸大肌、三角肌和肱三头肌；适合需要锻炼胸肌的人群。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
龙门架夹胸在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。自腰部前倾45度，微微屈膝。双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对，缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。重复上述动作，直至完成一组练习。
下斜平板杠铃推胸：身体正坐与下斜卧推凳，膝关节对称放置上滑轮正上方，脚尖微勾放置下滑轮正下方。躯干竖直向后向下，紧贴凳面，双手对称正握与杠铃杆；准备姿势与平板杠铃推胸动作一致。下落阶段：稍吸气缓慢屈肘，杠杆下落至胸骨下缘正上方。还原阶段：吐气胸大肌主动发力，竖直向上推举杠杆至手臂自然伸直。动作全程：核心收紧，背腰臀腿不可离凳；双肩平直，手臂不可过伸，肘关节运动角度速度高度保持一致
在锻炼的过程中，慢下快起，感受自身肌肉的收缩，使其肌肉发力完全。。
在锻炼前，注意热身，以防万一肌肉拉伤