实心球（中考时男女均使用使用2kg实心球，如平时以健身为目的的练习，则可依照自身情况进行选择）
一处空旷、没有障碍物的场地
有条件的话可以携带卷尺等测量工具实地测量
练习并掌握持球的姿势如图所示，握球时，双手十根手指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹住(男生两食指接触，女生手小的话两食指中间可距离1－2厘米)，两大拇指紧扣在食指后方的球上成“八”字，是手指能够充分发力将球拨出。将球抓稳，还要保证两只手可以同时发力。在平日的练习和考试中，我喜欢将球的表面捏出明显的下陷，十分管用。
预摆的练习握住球后，两手下垂自然置于身体前下方，两脚前后开立，前脚掌离起掷线约一小段距离（防止身体前倾时压线，可根据自身练习的情况进行总结），前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离约半脚掌，后脚脚跟微微翘起，同时保持两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。可以适度的弯腰、屈膝以降低重心，使身体成“弓”形，稳住下盘。在预摆时增大摆动幅度，有助于借力与发力。预摆的次数因人而异，一般为一到二次，最后一次时加速，深吸一口气，借势发力。
最后用力当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。动作规范与否直接影响球的初速度及抛球角度。一般让球从身体斜上方45度角方向掷出。实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
力量与爆发力的训练 投掷项目需要人体用力。投掷实心球要求双手同时用力，双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩。大伙儿在练习中经常会会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。有如下的方法辅助力量与爆发力的训练加强身体素质。1、发展上肢肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习。2、发展腿部肌群力量：负重蹲起、深蹲跳。3、发展躯干肌群（腰腹肌群）力量：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。（本人后期喜欢用实心球投篮球的框，经常打板命中，哈哈）
徒手模仿练习多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开。多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
相信经过刻苦与科学的训练，大家都能够总结出适合自己的方法，有所提高。顺利通过考试，也让自己的身体素质与协调能力有所提升。
注意练习的场地周围环境，确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
练习前要做好准备活动，把肩充分的活动开，防止伤害事故。
出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方。头一定要稍扬起，目视前上方
提高上肢力量的练习要坚持进行，如每天坚持一定量的俯卧撑、引体向上、哑铃等练习。