哑铃操我是运动后三个月才开始跳的,一个是体能的问题,一个是手臂力量问题。如果你和我一样请不要一开始就做这种强度大的运动,很难坚持做完,没有达到时间和力量的运动是不可能减肥的,不要强迫自己做高难度的运动项目。要慢慢增加运动量,让自己的身体适应,这样才能慢慢瘦。这套操主要是加大的力量训练,对上半身壮,或者手臂粗的人很有效。每周可以做三次左右,我一般是先跳哑铃操然后接着做瘦腿操。我在瘦下来98斤后手臂还是很粗,然后就坚持跳了一个月,瘦了3CM左右,后面我会上对比图。现在先讲解下动作要令。本人觉得跳哑铃操一定要像大妈他们一样穿得越性感越来劲,因为你会看到自己胖的地方是不是要更努力呢?大妈的哑铃重量是0.75KG(PS:这个是体能强的人用的,如果你刚开始运动绝对要注意不要过重,不然会受伤)一只手,我本人用矿泉水瓶(重量要超过500ML一只手以上的才有效)瘦下来的,所以我不太知道哑铃是什么感觉。我觉得减肥是为了省钱,不是为了花钱,所以只要我能瘦,工具能代替的就代替吧?不然买了一大堆工具光放那,是不可能让你瘦下来的。接下来让我们一起瘦瘦瘦吧?热身动作1:上下活动肩膀如果你手上有重物在手上一定要注意关节,不要脱臼了。身体直立,脚打开与肩同宽。跟着节奏上上下下活动你的肩膀,重点在与身体不要动的太利害,头不要因为肩膀上去而缩成一团的感觉。放松你的头部和颈部。热身动作2:转动肩部这个动作跟上面的差不多意思,就是前后转动,如果你可以做到,请用点力量转动的大一点,因为热身不运动开,身体很容易受伤。热身动作3:上下抖动肩部这个动作和2有点像,就是双肩一起上下抖动。这个动作很容易变成耸肩动作,把手打直一点,然后放松身体,轻轻的抖动就好。热身动作4:转动手碗手碗在哑铃操中很重要,一定要活动开来,感觉下手碗的力量,转动的角度是前后摆动。热身动作5:腰部运动我本人喜欢这个动作,在左右摆动腰部的时候,腿和胸不要晃来晃去,感觉你的腰被拉到最左边又被拉到最右边,如果你练过肚皮舞的人会知道这个胯部是有点向上提的,但如果你做不到,就左右摇动,幅度大点的时候就会有感觉了。热身动作6:转动头部这个动作很多人说会头晕,一个可能是转得太快,还有一个颈椎有问题的人也会感觉头晕,所以更要慢一些。要有拉伸到下巴,减少劲纹的效果,不要像郑大妈左边的那位MM一样耸着肩。记住要放松你的身体,不要紧巴巴的,身体僵硬是做不好动作的。热身动作7:活动膝关节这个动作大概的理解是向前的弓字步,节奏快一点,而且蹲的位置没这么底就是了,让你的力量在前面的腿上,前后腿成弓字形。热身动作8:腿部运动这个动作是我在郑大妈操里觉得最像健身操的一个动作,因为太少跳跃的动作了。这个动作主要是拉伸腿部,拉出去的腿要用力,另一只脚膝盖微弯,大腿内侧要有感觉才算到位。手在上下的时候幅度不用太大,小小的,因为是跳跃动作,跟上节奏很重要。热身动作9:拉伸大腿内侧呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。大腿内侧是很难运动到的地方,所以做这个拉伸很有必要。记住你的身体向下,PP重心靠后一点,弯曲的膝盖不要超出你的脚尖,PP有拉伸的感觉。另一只脚打直,拉内侧。第二张图截的好点,上身向下压,而不是你的PP向下压。放松动作:扭8字这个要重点讲一下,太多人说扭不好。以前在小红帽的时候也讲过,大概意思就是用你的胯部去写一个倒着的8字。两腿打开到比肩还宽的距离,膝盖微弯,发力点在你的腰上,先向右顶出你的臗骨,顶出去时要有点向上拉的感觉,然后顺着右边向后画一个圆。图可以看出顶出去后向上提了吧?画个半圆后折回左边再顶出左边的臗骨,跟右边一样向上顶出去画一个圆回到右边。如果一开始不会的同学上身会跟着晃,可以先把手扶着桌子,只是扭动腰。练习久了,就把手打平,再慢慢过度到放腰上。肩膀不要晃,头抬起来,胸要向前挺,肩膀自己是不发力的,只是因为你的腰在上下左右的画而带动了身体而已,想要性感就把腰胯的动作放大一点,头不动,这样顶着前面自然而然会性感。下面是我找到的肚皮舞前八字胯:前八字胯也是肚皮舞经常用的动作,这个动作是用胯部在水平方向从前往后画一个平躺的8字(∞),加上手臂动作,表现出妩媚的感觉,腰技扭来扭去,用的就是这个动作,尽显妖娆。这个动作可以锻炼到侧腰肌和腹斜肌,灵活胯骨。动作详解:从左划到右:1. 双脚微蹲,与肩同宽就可以了,挺胸收腹,双手在身体两侧打开;2. 以身体竖直中线为轴,胯部以顺时针方向旋转45度,(这个运作只是前8字胯准备动作之一,不占节拍);3. 利用左侧腰肌的力量把左胯角向左前方45度平推过去,尽量推到极致,此时身体重心在左脚;4. 利用左脚大腿和左侧腰肌的力量把左胯脚按逆时针向左后方45度转动,注意运动轨迹为∞字左边的弧形,此时重心还是在左脚,左胯在左后方45度的位置;5. 在胯部现在的位置向右前方平推,右胯角尽量推到极致,此时身体重心从左脚转到右脚;6. 右胯角按顺时针向右后方45度转动,注意运动轨迹为∞字右边的弧形,此时重心还是在右脚,右胯在右后方45度的位置;7. 在胯部现在的位置向左前方平推,左胯角尽量推到极致(第3步的位置),此时身体重心从右脚转到左脚,这时一个8字就画完了;8. 重复3-7。从右划到左:1. 双脚微蹲,与肩同宽就可以了,挺胸收腹,双手在身体两侧打开;2. 以身体竖直中线为轴,胯部以逆时针方向旋转45度(这个运作只是前8字胯准备动作之一,不占节拍);3. 利用右侧腰肌的力量把右胯角向右前方45度平推过去,尽量推到极致,此时身体重心在右脚;4. 利用右脚大腿和右侧腰肌的力量把右胯脚按顺时针向右后方45度转动,注意运动轨迹为∞字边的弧形,此时重心还是在右脚,右胯在右后方45度的位置;5. 在胯部现在的位置向左前方平推,左胯角尽量推到极致,此时身体重心从右脚转到左脚;6. 左胯角按逆时针向左后方45度转动,注意运动轨迹为∞字右边的弧形,此时重心还是在左脚,左胯在左后方45度的位置;7. 在胯部现在的位置向右前方平推,右胯角尽量推到极致(第3步的位置),此时身体重心从左脚转到右脚,这时一个8字就画完了;8. 重复3-7。肚皮舞前八字运动轨迹图:注意:这个动作只是胯部画8字,身体上半身尽量保持不动,一定不能驼背,不然不好看;这个动作要用到大腿,侧腰肌和腹斜肌的力量;如果胯部向极限推的时候,可以适当抬一下脚,有利于用力。
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