长期跑步保护膝盖的方法

一、放松臀部肌肉。首先找一根泡沫轴，如图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后用右手扶住左腿膝关节，把身材微微向左倾斜，大部分体重压倒左边臀部上。同时左手做好辅助支撑。在臀部缓慢的滚动按压一至数分钟不等，或者十五~几十次不等。

二、放松阔筋膜张肌。阔筋膜张肌较短，且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准确。首先如图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在裤衩印记的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。然后在此滚揉数分钟不等。

三、放松髂胫束。大腿外侧髂胫束放松一般来说会引起明显的疼痛，所以需要用手臂支撑来调节压力，有控制地去放松。首先保持侧卧位，上面腿绕到下面腿前并踩在地上起支撑作用。然后以手肘为支点，上下滑动身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

四、牵拉臀部肌肉。采用坐位，左腿绕到右腿外侧，然后用力把左腿膝关节向对侧的胸部拉。同时注意挺腰。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。

五、牵拉阔筋膜张肌和髂胫束。首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方。再通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。

六、强化臀中肌。首先将弹力皮环绑在踝关节或者膝关节处。然后以半蹲位的姿势，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点：1.必须半蹲位；2.两脚之间要保持一步的最小距离。