如何打造强有力核心机群

首先是大热门的平板支撑。平板支撑的要领在于身体要成一直线，臀部不要翘起也不要下凹。手肘成直角。用腹部的力量支撑整个人的重量。平板支撑的时间当然越长越牛，不过动作标准更为重要。

硬拉需要强壮的臂大肌和髋部力量。同时下背部、腹部和斜方肌发力。双脚八字形站立，握距与肩膀同宽，挺胸腰背绷紧，翘臀，腿肌用力伸膝提起杠铃。稍停，然后屈膝缓慢下降还原。不要含胸弓腰。

滚轴是比较难做的一个动作。俯卧撑姿势，双手放在杠铃上。背部微微弓起，呼气同时抬起髋部，将杠铃向脚步滚动，腹部要始终保持收缩。然后向前滚动恢复初始姿势。如果无法完成，可以双膝跪地来做。

臀桥不用借助工具，简单粗暴刺激臀核心机群，大肌，髋部和下背部肌肉。仰卧，屈膝，双腿间距略宽于肩膀。双臂向两侧分开放在地面。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一支点，臀部向上顶起。

哑铃弓步走对核心也是非常大的挑战。双手各持一个哑铃，背部挺直，向前行走。步频要慢，步幅稍小，保持呼吸平稳。行走距离通常在100英尺。这个动作对于握力和心率提升也有好处。

哑铃侧弯是非常受欢迎的腹斜肌训练动作。左手持杠铃直立，右手放于脑后，双脚与肩同宽。保持抬头、背部挺直，身体尽量往左侧下弯。然后回到初始位置，再向右侧下弯。然后换另一只手持杠铃，重复动作。