红豆 70g
小米 50g
糙米 150g
红枣 8颗
陈皮 15g
莲子 30g
白萝卜 200g
胡萝卜 150g
黄瓜 150g
米 40g
黑米 40g
绿豆 20g
薏仁 20g
红豆 20g
紫包菜 50g
玉米 50g
黄瓜 50g
番茄 50g
胡萝卜 50g
时令水果 50g
橄榄油 20g
盐 适量
味精 适量
白糖 适量
葱油 适量
香油 适量
橄榄油 20g
醋或油醋汁 适量
男士减肥早餐：红豆粥+拌小菜（1）准备红豆70g、小米50g、糙米150g、红枣8颗、陈皮、莲子、水1500毫升。先将红豆、糙米洗净后分别用清水浸泡4小时和2小时，之后将红豆放入锅中加水，以中小火煮30分钟，再将所有准备好的材料一起放入锅中，以大火烧开后转为中小火继续煮30分钟。因为红豆具通便功效，排除小腹肿胀。而且陈皮可化痰止咳、帮助消化。莲子去火，对排出体内毒素有很好疗效。适合在早餐进食。（2）准备：白萝卜200g、胡萝卜150g、黄瓜150、盐、味精、白糖、葱油、香油各适量。先将白萝卜、胡萝卜、黄瓜洗净，用刨片机刨成薄片，再切成面条状，放冰水中浸泡10分钟捞出。再把盐、味精、白糖、葱油、香油入碗中搅匀，倒在菜上。因为黄瓜中含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用，而胡萝卜不仅能减肥还能泻火。消脂又去火。适合早餐和粥一起进食。
男士减肥午餐：五谷饭。准备米40g、黑米40g、绿豆20g、薏仁20g、红豆20g。先将材料洗净，除红豆外，其他材料以电锅煮熟。红豆蒸熟之后与其它材料混合均匀，即可食用。午餐期间可吃搭配些鱼肉或虾肉，还有青菜一起食用。因为五谷杂粮是主食，此款男士减肥食谱中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质，可增加饱足感。
男士减肥晚餐：果蔬沙拉。准备紫包菜50g、玉米50g、黄瓜50g、番茄50g、胡萝卜50g、时令水果50g橄榄油20g。先将所有食材洗干净,放进碗里加入醋或油醋汁，再加入适量的橄榄油拌在一起即可，不要放沙拉酱，热量太高。因为果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。适合在晚餐进食。