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许多人在锻炼背部过程中感到没效果，因为背部的肌肉看不见，在动作无法准确把握，动作在发力和感觉上会发生错误。背部肌肉锻炼时，你无法很直观的看到动作是否标准，所以锻炼时要集中注意力，要让背部去感受力量的拉伸。那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？下面为读者朋友们介绍几种背部训练方法供大家参考一、坐姿高位下拉这是一个很有效的下拉动作，目标肌群：背阔肌。高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。正确动作：上身要稍微后仰，挺胸收紧腹肌；同时保持肋骨下压，切忌质量大于重量，要选择合适自己的重量，不要勉强。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
二、杠铃片屈膝单臂划船这个动作对于训练背阔肌非常有效，但难度比较高。如果你做这个动作时感受不到背阔肌的刺激，就需要勤加练习。正确动作：向上时大臂不要远离身体两侧，身体尽量保持和地面平行，不要晃动。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
三、哑铃屈膝划船划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。正确动作：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
四、直臂下压直臂下压主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。正确动作：身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
五、屈膝硬拉硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。正确动作：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
六、引体向上引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。关键点：双手正向全握（图片中用的是正握，会更多募集肱二头肌的力量，较为省力，更推荐正握），握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。
动作要领； 核心收缩，背挺直，肩胛骨带动所有动作。小臂不要发力，不要耸肩。重心集中腰部肌肉，腰部发力。