下面介绍几个徒手锻炼的方法,希望大家在冬季里坚持有规律的锻炼,用我们完美的身材来迎接明年的春天。
步骤/方法
1
徒手剪蹲 预备体姿:前脚掌着地,脚趾向里偏,后脚以脚趾着地支撑,脚跟提起并向外偏,使前后脚接近在中线上,一只手掐腰。 动作过程:吸气,挺胸,收腹,紧腰直立。下蹲时前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝盖不要超过脚前尖,后腿下沉至稍屈膝。两腿交替进行。
2
45度角俯卧撑 预备体姿:直臂支撑时两肩膀应稍前倾,身体与地面呈45度角,脚后跟抬起,脚尖支撑,保持挺胸收腹,头稍抬起,目视前方。 动作过程:吸气,屈臂下降,以胸大肌的伸展力量控制身体慢慢下降(躯干略向前引)直到最低位置。当身体下降到最低位置后,呼气,使两臂伸直还原。
3
屈臂挺身 预备体姿:两手托在身后的长凳上,两手间距与肩同宽,两臂垂直支撑,两腿并拢膝盖微屈脚跟着地支撑,或两脚搁在凳或箱上。 动作过程:两臂弯曲同时使臂部和身体慢慢下沉,直到两肘全屈。再以肱三头肌收缩的力量使两臂伸直还原。注意肘部不要完全伸直。
4
屈膝仰卧起坐 预备体姿:仰卧在垫子上,双手抱肩,屈膝。 动作过程:吸气,以腰腹肌群的收缩力量使上体向上挺起至超过水平位,稍停。呼气,以腰腹肌群控制上体慢慢下降还原。注意:动作过程中速度不要太快,以免影响锻炼效果。
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