单臂哑铃划船练背阔肌

上半身要与地面平行，让其与不相关的肌肉不参与进来。先伸出左手抓紧卧推椅，右脚向前迈一步。这样可以防止练背阔肌时盆骨旋转，从而将盆骨锁死。

右脚和腿用力蹬地，即使有人用力推臀部也不会弯曲的效果。因为脚用力蹬地，可以稳定下盘。左手抓紧卧推椅，确保身体不会左右晃动。

准备就绪后，目标肌肉的锻炼时拉长、收缩。右手握住哑铃，斜着向后上方提，直到提不上去为止，也就是做到力竭。

慢慢往放下哑铃，背阔肌也开始慢慢向下运动。提起哑铃，背阔肌往上运动收缩，反复做几次。再换另一侧继续练习。

如果左手抓卧推椅，左脚迈向前做单臂哑铃划船，盆骨很容易旋转，力量会发生偏移。

注意背阔肌在顶端时力量最小，在底端时力量最大。向上提哑铃力竭后，只要往下放哑铃，力气就回来了。这样可以在有效的范围内尽力做到自己的极限，同时哑铃一直处于自己的力量控制下，无需借力完成。