相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人群中越来越流行。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
1.四头肌
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在我们平常走路或者跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。
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挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。姿势一分钟，然后换另一只脚。END
2.臀屈肌
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直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。
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这时要注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾（提到腰带位置）。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。END
3.小腿肌肉
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面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量去收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。
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保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。同时，为了达到更好的效果，也可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。END
4.臀中肌
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两条腿伸先直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量去靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。
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这时候一定注意背部的外置。尽量去坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。保持这个动作一分钟，然后换腿，再重复一遍。 END