跑步软件
第一周周一：出去走走，寻找合适的运动场地。 慢慢跑或步行 10 分钟。周二：慢慢跑与步行交叉，连续进行 20 分钟。 感受一下跑步的气氛。周三：静态训练(10~15分钟)周四：慢慢跑 3 分钟，逐渐过渡到走 1 分钟。重复 5 次，最后一次走 3~5 分钟。周五：休息日。周六：走路 3 分钟，快走 5 分钟，慢慢跑 2 分 钟，恢复走 5 分钟。重复 2 次。周日：静态训练(10~15分钟)注：慢慢跑：速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作。如果不能跑步可以考虑持续快走。恢复走：从跑过渡到走。休息日：不做运动，完全放松。静态训练：核心肌肉训练，如平板支撑等。
第二周周一：走路 3 分钟，快走 5 分钟，慢慢跑 3 分 钟，恢复走 5 分钟。重复 2 次。周二：休息日。周三：慢慢跑 5 分钟，恢复走 3 分钟。重复 2~3 次。周四：静态训练(10~15分钟)周五：慢慢跑 4 分钟，恢复走 3 分钟。重复 3 次。周六：休息日。周日：快走 2 分钟，慢慢跑 4 分钟，恢复走 2 分钟。重复 3 次。注：开始 8 周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可以，安装【哟哈运动圈】前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右(包括热身以及拉伸运动)。
第三周周一：休息日。周二：其他有氧运动。周三：慢慢跑 7~10 分钟，走 5 分钟。重复 2 次。周四：静态训练(10~15分钟)周五：慢慢跑 8 分钟，恢复走 2 分钟。重复 3 次。周六：休息日。周日：轻松跑 4 分钟，慢慢跑 5 分钟，恢复走 3 分钟。重复 2~3 次。注：其他有氧运动：刚开始接触跑步，可能会觉得有些枯燥，进行其他有氧运动可以缓解，并且能锻炼到其他肌群，游泳、骑行，甚至瑜伽都可以，但是要做到30分钟以上。轻松跑：相对于慢慢跑的速度要更快，但并不是极速，跑的时候能正常聊天即可。简单力量训练：仰卧起坐、俯卧撑或哑铃之类都可以，主要针对力量进行补强。
第四周周一：其他有氧运动。周二：静态训练(10~15分钟)周三：轻松跑 15 分钟，慢慢跑 10 分钟。恢复 走 5 分钟。周四：休息日。周五：轻松跑 5 分钟，慢慢跑 5 分钟。重复 3 次。恢复走 5 分钟。周六：简单力量训练(10~15分钟)周日：休息日。注：在第三、四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时。尽管是为了提升一下训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微的刺激。本周大部分运动时间为每次 40 分钟左右(包括热身以及拉伸运动)。第五周
第五周周一：其他有氧运动。周二：冲刺跑 2 分钟，恢复跑 3 分钟。重复 3 次。慢慢跑 5 分钟。周三：休息日。周四：轻松跑 15 分钟，恢复走 3 分钟。重复 2 次。周五：静态训练(10~15分钟)周六：轻松跑 25 分钟，慢慢跑 5 分钟。周日：休息日。注：全速前进，这里并不是说一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持 2 分钟。恢复跑：冲刺跑过后，速度逐渐放慢到慢慢跑。
第六周周一：轻松跑 30 分钟，慢慢走 5~10 分钟。周二：简单力量训练(10~15分钟)周三：轻松跑 30 分钟，慢慢跑 5~10 分钟。周四：休息日周五：静态训练(10~15分钟)周六：轻一次小型LSD。周日：休息日。注:进入第 2 个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间在 40 分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。在倒数第 2 天增加了一次小型LSD——主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。小型LSD(长距离慢速跑)：这个时候应该可以连续运动 30 分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑 45 分钟的时间。
第七周周一：其他有氧运动。周二：轻松跑 20 分钟，慢慢跑 10 分钟。周三：静态训练(10~15分钟)周四：轻松跑 35分钟，慢慢跑 5 分钟。周五：休息日。周六：冲刺跑 3 分钟，恢复跑 4 分钟。重复 4 次。慢慢跑 5 分钟。周日：简单力量训练(10~15分钟)注:迅速跑：用均匀速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些，类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。速度较快，对身体的感受也更加明显，方便技术进行改进。
第八周周一：休息日。周二：其他有氧运动。周三：静态训练(10~15分钟)周四：匀速跑 15 分钟，轻松跑 15 分钟。慢慢 跑 5 分钟。周五：休息日。周六：轻松跑 10 分钟，匀速跑 20 分钟，慢慢 跑 10 分钟。周日：简单力量训练(10~15分钟)注：训练水平进一步提高，在第八周增加了匀速跑，看似时间并没有增加，但是实际强度却增加了。