前束前平举 起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。 注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束侧平举 起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
中束侧平拉 起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
后束俯身侧平举 起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
后束直立推举 起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。