男士徒手锻炼身体的方法

坚持的心

充足的营养

工作或学习回来，首先自我确认身体无伤病；然后换一身宽松透气的运动装，便于施展一些大幅度的动作；针对自己的身体情况，给自己设定一个目标；准备一杯水，做好大汗淋漓的准备。

徒手锻炼的内容最常见的有俯卧撑与仰卧起坐；这里我首先讲俯卧撑锻炼的方式方法与要点；俯卧撑对锻炼胸大肌与肱三头肌非常有效；双手扶地，分开，建议与两肩同宽，胳膊伸直；上身与两尽力形成一条直线，腿并拢；除两手与两脚外，其余肢体不能触地。

两臂同时弯曲，使身体下降，尽量使胸部贴地（或至胸部不能下降为止），维持2~3秒，然后两臂用力伸直，将身体撑起，如此反复；期间我们会感到胸大肌与肱三头肌收缩、舒张，连续做3~5个(根据个人情况而定，可适当调整），然后稍作休息。

每3~5个为一组，建议每次锻炼做4~8组（根据个人情况适当调整）；每次锻炼强度的评价为：锻炼中能够感觉肌肉极度紧张，休息的时候主动使胸大肌或肱三头肌收缩，手捏会感觉比较硬；此为效果较好的表现。

每次的锻炼完成后可以做一些撑筋的动作，如双手放于桌子或者窗台上（可支撑的较高处），上身协同头部从两臂之间往下压，胳膊必须伸直，努力使两臂与躯干形成一条直线；这样能够促进上部身体协调，锻炼效果能够得到巩固。

每个人体质不同，初次锻炼后会有肌肉乏力酸痛的感觉，这些都是正常表现，期间应适当减少锻炼强度，注意营养、多食水果蔬菜；当症状减轻消失后，可继续锻炼，并适当增加强度；这个时候身体基本适应了，你已经开始走向健康体魄了！加油吧！

锻炼需要循序渐进，不可运动过量，否则容易对身体造成伤害。

动作不可过急，避免拉伤。

大量出汗后应适当饮用淡盐水，不可牛饮。